《健康与疾病的营养270个怎么办》之六十一----青少年的均衡膳如何
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  发布时间：2003-09-30 18:40:09

    为保证青少年的合理营养，编制食谱时必须注意食物的选择与搭配，品种要多样化，使之达到平衡膳食。按食物所含营养素的特点一般分为四大类，即：
    1.粮谷类（包括薯类）：米面粗杂粮都应调换吃，不要长时间总吃一种，要多样化。最好是粗细搭配，干稀搭配。每个青少年吃多少粮食最合适，要看他的年龄大小和活动量。一般13--16岁学生每日需2300--2800千卡热量，折合主食为400--500克。含淀粉高的如马铃薯粉丝等可以代替主食量。
    2.肉蛋类：指各种瘦肉、鱼、鸡、蛋、奶以及豆类蛋白，一般每日应摄入100--150克肉类、蛋类1--2个，青春发育期儿童更应注意蛋白质的摄入。在配备食谱时，最好有肉类与豆类搭配，或者肉类与蛋类搭配，命名蛋白质食品多样化，以改善食欲。如不吃肉类食品，可用豆类制品和蛋类制作副食花样以保证优质蛋白的摄入。牛奶是优质的蛋白并含有丰富的钙，每日最少喝一次，有条件的可以喝二次。动物肝脏含铁丰富，每周应补充一次，特别是女学生，由于月经失血更应注意补充。休 闲 居 编 辑
    3.蔬菜水果类：蔬菜水果是必不可少的，它是维生素矿物质和膳食纤维良好的来源。蔬菜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，对调节生理机能抗病起着重要作用，每天应吃400--500克，可以烹调也可以生吃，并尽可能多食用些。多选用绿黄色蔬菜，每天多选几种更好。水果可以帮助消化，增进食欲，也应注意选择。
    4.油脂类：熟调油对增进食物色香味是不可缺少的，可以供给一部分热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给必需脂肪酸。因此每日供给20--30克均可以，但对于肥胖的青少年要注意不能摄入油脂过多。
    总之，在编制食谱时，要做到各类食品兼顾，数量比例适当，谷肉菜果品种齐全，色香味美，使食物有诱惑力。

主编：刘存英

北京医科大学中国协和医科大学联合出版社出版

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