健身方法需注意
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  发布时间：2005-12-20 12:49:02

　　1、墨守同一套力量练习

　　状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前，但是如果我们阶级性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种有度锻炼就会有更多的肌肉纤维得到锻炼。从而达到提高肌肉弹性增加肌体力量的目的。休 闲居编 辑

　　纠正：对于每个肌肉群学习2-3种练习方法，尝试新角度和新器械如果没有教练的指导可以参考有关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长登的角度，如果你平常使用推胸训练器那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练，学习多种训练方式尽量每6-8周就换一套练习。

　　2、动作重复过快　　

　　状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

　　纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举。4秒放下在放下的过程中由一级重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为放慢动作是一项重大的改进，这样你可以从力量练习中获得最大收益。

　　3、练习强度过高过步频繁

　　状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间，没有得到充分休息，那么不胆无法进步还会影响现有的健身成果。

　　纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40-60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不就超过2次，要知道训练强度越大身体恢复起来就越慢，理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间在力量训练方面针对同一肌肉群的2次练习之间间应至少休息1天。

　　4、耐力训练缺乏挑战性

　　状况：耐力练习没有挑战性，跟训练过度一样会影响现有的健身成果。为了得到更多的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己训练到气喘吁吁为止。

　　纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练，例如在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒-60分钟，然后再进行1-3分钟的中高强度练习作为恢复这样交替10-20分钟再停下来。

　　5、哑铃重量不适宜状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不利于肌肉力量弹性和骨骼密度的提高，而重量过重则会加大受伤风险，此时你还不得不启用其他肌肉来帮助抬举重量。比如使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样就无法使目标肌肉得到充分锻炼。

　　纠正：高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习，每组做8-12次重量的选择要适宜。以每组练习的最后几次，十分吃力才能完成为宜。但又不能重到使动作变形的程度，如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做次1次，建议你把重量增加5%-10%，放心抬举至疲劳是不会把肌肉练得肥大粗壮的。

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