一天一万步走出好身材
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  发布时间：2004-04-16 13:49:01

　　走路也能减肥？可能会令许多人大跌眼镜！他们会不相信：如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。

　　但这的确是事实！

　　步行，是目前最科学、最有效的减肥方法！这是美国减肥科学研究所得出的最新结论。在美国、台湾、香港，减肥女士们现在挂在口头最多的话是：“要减肥吗，那就Walking吧。”

　　怎样走路才减肥

　　那为什么我们天天走路，还是一身赘肉？其原因就是减肥的走路法当然要区别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速地进行。以速度来分，走路分为三种，一种是比平常速度要快一点，平均速度大约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里；另一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两支脚的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最能帮助减肥。

　　要想让走路帮助减肥，还得要注意三点，一个是每周保证三次，每次必须在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能让脂肪有效燃烧起来达到减肥效果。

　　经测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心跳率(一个人的最高心跳率是220-年龄)的50-60%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量，消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分钟步行4.8公里，将燃烧掉70千卡热量，倘若你20分钟步行7. 2公里，那你所消耗掉的卡路里将提高20%：90千卡！

　　为什么要保证必须每次步行20分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，那消耗完300千卡，则每天至少走一万步以上。

　　走路比跑步更科学

　　美国医学博士史塔曼著书《走路！不要跑步》，他说步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动，可造成血压升高，心率增加，心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛，心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步来说，美国对一组中老年妇女研究中发现，6个月的跑步锻炼，竟导致了40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍，跑步则提高到3倍左右。因此，世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

　　正确姿势提升减肥加速度

　　为什么有人天天散步，却照样长着一身赘肉？除了速度不够外，可能姿式也不对，不正确的姿式会使减肥效果大打折扣，要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部：头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶端顶天，背脊自然就很直。

　　肩部：将肩部保持放松状态。

　　腹部：缩紧腹部，不要翘屁股，如此一来可以预防姿势错误造成的下背痛。

　　手臂和双手：双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳。

　　腿部和足趾：脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。

　　3个步行减肥计划：

　　理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了！顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。

　　天气不好时，步行可改在室内进行，如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。

　　无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3~6次，每次20~60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。
 

　　1、初级步行训练计划

　　基础阶段：

　　这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。1~2周：

　　这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3~4次。

　　3-4周：

　　你应将速度提高5~10%。例如：倘若你在1~2周内的步行速度为4.5公里/时，你可将速度提高到4.7~ 5公里/时。

　　5-6周：可选择小山丘进行步行训练。

　　2、中级步行训练计划

　　梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。

　　快步走：速度不快于7.2公里/小时；慢步走：速度不慢于4.8公里/小时。

　　1-2周：间隔锻炼比例：2：2(快走2分钟，再慢走2分钟。

　　3-4周：间隔锻炼比例：3：2(快走3分钟，再慢步走2分钟)。间隔锻炼比例：2：1(快走2分钟，再慢步走1分钟)。

　　5-6周：间隔锻炼比例：3：1(快走3分钟，再慢步走1分钟)。

　　3、高级步行训练计划

　　步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

　　第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。

　　2-4周：将步行速度提高6.4公里/时。

　　5-6周：再将步行速度提高7.2公里/时。

　　3个饮食策略：

　　1、喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶等这些富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶；

　　2、补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的。

　　3、多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水。而且水可以帮助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢。

　　4个关键词：

　　1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。它告诉你所实施的步行计划是否适当。运动医学界认为无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75-80%即(220-年龄)×（75-80)%。例如30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整。如步行运动量过重，超过心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少步行时间。

　　2、热身活动(Warm-up)：最好先放松地缓步步行10分钟，以便全身做好热身准备活动。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

　　3、冷身活动(Cool Down)：步行后，应像进行热身活动那样地进行冷身放松活动。随后至少做腿部、胸部和背部伸展活动7~10分钟。

　　4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。

　　建议：

　　1、不要“电梯小姐”的雅称，尽量爬楼梯；

　　2、坐公车上班的女士，请提前两站下车；

　　3、吃完晚饭，和老公一起去健走；

　　4、边看电视，边在步行机上健走如飞；

　　5、去逛街，穿上球鞋，到百货公司或大型购物中心逛一逛。

　　6、周末，去爬山。

　　走路减肥与其他运动的比较：

　　一天一万步的运动量，相当于：打网球连续45分钟；骑脚踏车95分钟；游泳跑步30分钟家事120分钟。

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