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一天的营养要怎么补充？ 要怎样补充一天的营养呢? >>>>>>>>休闲养生网回答： 休 闲 居 编 辑 健康 自均衡的营养。 人类为了获得健康和长寿，经过不断的实践探索，到十九世纪末才提出“生命在于运动”的口号。经过近一个世纪的实践检验，可以说这个结论只说对了一半。中国十二亿人口，不会有一半人每天或是长期坚持运动，但中国人口的平均寿命已由解放前的35岁提高到今天的70岁，这与生活质量的提高，每天三餐的营养素全面摄取量的提高和医疗技术的提高有密切关系。要健康长寿，更重要的是每天要摄取均衡的营养包括蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水。根据中国营养学会公布的“中国居民平衡膳食指南”，每人每日摄取量如下表： 类别 份量 份量单位说明 五谷类 300 -- 500克, 即大约3碗饭或6片面包 蔬菜类 400 -- 500克 指蔬菜的生重量 水果类 100 -- 200克 三个水果 鱼禽肉蛋 125 -- 200克 鱼虾类50克，畜禽肉 50－100克， 蛋1个 奶 类 100克 1杯奶或同等份量奶制品 豆类 50克 1块豆腐或同等份量豆制品 油脂类 ＜25克 约2汤匙 （此表用量适合一般健康成人） 为此，我们必须掌握食物摄取的正确观念： 1、减少油脂的过度摄取：尽量少食用动物油脂，多食用植物油。在烹调肉类前，先去除肥肉部分，尽可能地食用瘦 ，以及尽可能用少量的油来烹调。 2、多食用新鲜的蔬菜和水果：因为蔬菜中包含许多营养成份，同时具有许多人体必需的膳食纤维，缺乏则可导致便秘及引发许多健康问题。 3、减少盐的摄取量：盐所含有的钠会导致血压上升，用餐或烹调时添加过量的盐是造成高血压病的普遍原因。 4、尽量避免精制糖的摄取：食用过多甜食会造成肥胖和牙齿的疾病。精制的糖或葡萄糖，也仅仅可转化成热能而已，其营养成份却微不足道。 5、控制摄取垃圾食物： 所谓垃圾食物就是经过煎、炸、熏、烤、腌等加工程序，使原有营养遭到严重破坏和损失的食品，如油饼、油条、油炸鸡及鸡排、牛排类、火腿肠、肉松、鱼松类，烤羊肉串、熏鸡、熏鸭类；罐装饮料类；方便面类；糖果、蛋糕饼干类；果脯、蜜饯类；腌鸡、腌肉、腌菜类。这些食物虽含较高热量或是较高糖分，却只有极少的营养?加重了肝脏的排毒负担，对健康极为不利。 6、蔬菜类的烹调请勿过度：许多水溶性维生素在高热下极易破坏受损，如西兰花及西红柿，在烹调10分钟后会破坏40％的维生素c，所以有的蔬菜尽量生吃，必须炒熟的要爆炒、快炒，避免营养受到高温破坏。 7、选择食物应根据营养的需要 13a9 而不应根据口味习惯，应每天变换花样，不应迷恋高糖、高盐、高油食品。 ** ** ** ***健康绿色食谱 我国一些营养学家，生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究，拟定并推荐一套符合我国居民膳食结构的小康营养水平，堪称日常生活中的绿色食谱，以便于记忆，可以概 括为5个数字和5种颜色： 5个数字 “一”：即每天吃一个水果。水果中含有大量的维生素， B纤维素。 “二”：即每天要两勺油。这是指在炒菜时或烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。 “三”：即每天三碟蔬菜。尤其吃叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果类。 “四”：即每天四碗饭、或四个馒头，在人体所需营养中，各类食物的营养是必不少的。 “五”：即每天五份蛋白质：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一碟鱼或虾类、贝类、一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。 5种颜色 “红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，有助升高高密度脂蛋白及活血化淤，和预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 膳食结构也和文化艺术一样，并没有固定的模式，如果参照上面5个数字和5种颜色制定自己的饮食，必然会有助于自己的健康！****** 人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。 ★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚（时装）在线 均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。 五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。 每天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。 每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。★ 每个人要保证正常的生活，就一定要消耗一定量的营养，就算他一天到晚睡在床上，他也要思考，心脏要跳动，要呼吸，肠胃也要蠕动等等这些与生命有关的机体活动是不可以停下来的，所以，无论如何我们每天都必需要提供足够的营养来维持这些生命活动。 这些就是我们每天要保证有最基本的进食的原因，如果进食的量不够，营养就会不足，那么这些生命活动自然就会因为营养的不足而降低标准直到出现问题。轻的是亚健康问题，重的就是发生疾病了。 所以能维持这些基本生命活动的食物量就是我们平衡膳食标准中的最基本的进食量标准。所以 1471 论如果减肥，这个进食量是要保证的。 举个例说明一下吧： 一个170CM，体重60KG的人，要维持他的基本生命活动和日常工作生活，每天就至少需要1886大卡热量的食物营养，各种营养素的需要是： 糖类 291克，蛋白质71克，脂肪47克。 那么要使我们进食的所有食物中所含的各种营养素加起来达到这个量和比例，我们应该吃些什么？吃多少呢？下面就是用电脑计算出来的方案： 电脑输出方案 个人一天标准食物量 ————— — (两) (克) ____谷薯类 — 6.4 — 321 ____蔬菜类 — 7.2 — 361 ____水果类 — 2.4 — 120 乳及乳制品 — 1.6 — 80 肉蛋鱼虾类 — 2.6 — 132 油脂及硬果 — 0.4 — 20 豆及豆制品 — 0.8 — 40 |
