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怎样的饮食可以有助于减肥 休 闲 居编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： （一）饮食原则 1．采用低热能膳食，总热能可根据性别、劳动等情况控制在4200～8400千焦（1000～2000千卡）。以每周降0．5～1公斤体重为宜，直至使体重降至正常或接近正常时给予维持热能。热能控制不可急于求成，否则会引起生理功能紊乱及机体不适。一般应根据肥胖程度来决定热能控制程度，通常超重者可按所需热能的80～90％供给，中度肥胖（超重30～40％）可按所需热能的70％供给，重度肥胖（超重50％以上）可按所需热能的50％供给。 2．蛋白质：在控制热能减肥时，每日应至少每公斤体重供给1克蛋白质，一般可按每公斤体重1．2～1．5克掌握，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。在减肥膳食中蛋白质热能比应占16～25％。充足的蛋白质供给，可避免出现虚弱、抵抗力下降及体质下降等问题发生，也可增加饱腹感，有利于减肥膳食的坚持。 3．脂肪：在减肥膳食中脂肪的热能比以低于30％为宜，烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、动物油脂等。 4．碳水化合物：碳水化合物消化吸收较快，能刺激胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪储存起来，而且耐饥饿性差，易诱发食欲，故应限制碳水化合物摄入，尤其是单糖类中的蔗糖、果糖等在体内转变为脂肪的可能性很大，并能提高血甘油三酯水平，更应严格限制。一般认为减肥时应采用低碳水化合物膳食，每日供给量以100～200克为宜，但不宜少于50克，否则会因体脂过度动员，出现酮症酸中毒。 5．保证膳食中无机盐和维生素的充分供应。 6．高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感，有利于减肥膳食的坚持。 7．低盐膳食。减肥期间每日食盐摄入量可保持在1～2克，体重降至正常后可给盐每日3～5克，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。 8．坚持合理的饮食制度，少量多餐、避免晚餐过于丰盛，均对减肥有利。 9．控制饮酒。因为酒精发热量较高，每克酒精可产热294千焦（7千卡）热能。 （二）食谱举例 早餐：麦麸饼干50克 豆浆200毫升 加餐：苹果100克 午餐：大米饭100克 芹菜炒肉丝（芹菜100克、瘦肉30克） 清炖豆腐（豆腐100克） 加餐：苹果或梨100克 晚餐：大米饭（大米50克） 韭菜炒鸡蛋（韭菜100克、鸡蛋50克） 冬瓜虾仁（冬瓜150克、虾仁20克） 加餐：苹果100克 全日烹调用油10克 全日热能6245千焦（1487千卡）左右。 （三）食物选择要点 1．主食及含淀粉高的食物，如粉条、土豆、红薯等限量。 糖果、甜点心、巧克力等食品严格限制。 2．蔬菜、水果、洋粉、果胶、魔芋食品等低热能食品，原则上可自由选择进食。 3．含饱和脂肪酸及胆固醇高的食物，如肥肉、动物油脂、动物脑及内脏应加限制。 4．少食盐腌及过咸食品。 |