科学的活得更好更长(图)
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  发布时间：2006-09-16 18:35:06

   安德鲁·威尔博士是亚利桑那州大学的临床医学教授，美国知名医生，畅销书作者，他最近出了一本书叫《HEALTHYAGING》。此书非常畅销，《时代》周刊10月17日封面文章做了大篇幅转载。本报特将这篇文章翻译过来（个别理论性太强的段落有删节），以飨读者，他在文章中谈了很多有益的做法———

    衰老不可避免

休 闲 居 编 辑

    我已年过60岁，尽管我的身体出现了一些变化：疼痛多了，活力少了，但我体内的有些感觉一点儿也没变，就像我6岁时一样。

    几年前，我参加了一个高中同学聚会，见到了从前的同学，自从1959年毕业后，他们中的大部分人我再也没见过。在聚会上，有些人还像我记得的一样，几乎没有什么大变化，有些人看起来如此苍老，跟我记忆中的一点都不像了。为什么会这样？为什么时光让有些人变得面目全非，而有些人却不呢？换句话说，人的时间年龄和生理年龄为什么总是不一样呢？

    我认为，这跟遗传与环境极其复杂的相互作用有关，我同时也相信，有一些东西我们能够操纵。

    我不赞成衰老是突然发生的，不管是在60岁抑或生命里程碑的其他某一点上。衰老是一个连续和必然到来的过程，无论在生命的哪一点上，学习合理的生活方式，让健康和快乐最大化，这都很重要，也应该成为我们所有人的基本目标。

    你20岁时合理的生活方式到了你50岁可能就不合适了。我们可以掩饰外表的变化，但是，我们改变不了这样的事实：生理年龄一直在变化，我们所能做的是，承认自然衰老无可避免，努力去适应它，在任何年龄段都做到最佳健康状态。在我的心目中，否认衰老，竭力反抗，这是徒劳无益的，这是优雅地变老的最大障碍。

    优雅地变老意味着：顺其自然，但是尽力延缓与年龄相关的疾病的到来。换句话说，活得尽量长些，而生命的末期则慢点落幕。如何健康地变老，你所能做的是什么，以下，我将提供我的建议。记住，我的目的不在帮你变得更年轻，不合理的延长生命，或者让你更有理否认衰老的事实。
    我的目的是，适应时间带来的变化，到老来将不适最小化。我希望您能够发现和享受年老带来的益处：智慧，个性的深度、远离粗浅和苛刻的安详宁静，理性，以及真知。

    预防：不要吸烟注意体重

    照看好你的身体，这在生命的不同阶段内涵不同。比如，在十几二十岁，事故是致死致残的主要原因，因为不假思索或不计后果的行为，比如骑摩托车不戴头盔，一头跳进黑暗的水下潜水，不明智的喝酒和吸毒。年轻时形成的习惯———特别是吸烟上瘾，在以后的生活中能明显地增加患慢性疾病的危险。男人在三四十岁时，常常在接触运动或锻炼不当时伤害他们自己。而五六十岁的男人总是坐得太多。

    健康地变老的秘密是

    1.懂得评估你的行为的风险性。

    2.愿意放弃更适合年轻人的行为。

    假如你被常见的中年就上身的疾病如心脏病、肺癌击倒，显然你就没有机会去体验如何健康地变老。为了避免这个，你必须了解你的病史、家族史和医学检查显示的健康危机。

    特别强调两点

    预防疾病，有很多事要做，包括全面的身体检查和有规律的体检。但是，这里，我想特别强调两点：

    1.不要吸烟。

    2.注意你的体重。

    病态的肥胖，有时候可定义为超过正常体重50公斤以上，和健康地变老不相符，它增加了很多与年龄相关的疾病，包括心血病，2型糖尿病，骨关节炎。普通的肥胖，超过你正常体重的20％或以上，它跟很多疾病相关，如不断增加的绝经期乳腺癌、子宫癌、肾癌和食道癌。但是，什么是正常的体重，你应该多重？很可能是这样，我们关于肥胖的标准和它的医学含义已经被时尚歪曲了。我们都知道病态肥胖，它干扰了人们的日常生活，使人们不快乐不健康。

    但是，太瘦也可能危及健康地变老。我相信，比起那些体瘦却不太适应的人，中年有些超重但很适应的胖子能够享受健康而长寿的老年。

    锻炼：让人充满活力

    我认识的几乎所有的健康长者，身体都充满活力，时光流逝，他们至今仍如此。他们散步、跳舞、打高尔夫球、游泳、举重、练瑜珈、打太极拳。过多运动可能会损伤关节、肌肉和骨头，对身体还有其他副作用。但现在的问题是，更多的人是运动少了而不是运动多了。

　　散步

    是有氧运动最好的锻炼方式。它不需要任何装备，人人都知道怎么做，伤害的风险性也最低。人天生就是用来步行。从散步中最大限度地获益，需要一周散步五天，每天散步45分钟。

    力量训练

    这是健身的另一个重要方面。它旨在维持肌肉和骨骼的力量，肌肉和骨骼的力量随着年龄增长而变小。总的来说，力量训练每周需要两到三天，其余时间可用来恢复。你必须形成规律，不管是在机器上训练、自由举重，每天在半小时内完成。

    弹性和平衡力训练

    最后，随着年龄的增长，弹力和平衡力训练越来越重要。在老年人的抱怨中，疼痛居高位。其实，很多疼痛可以避免。慢性肌肉紧张和关节僵直，用简单的弹力训练调节肌肉、保持关节润滑就能阻止疼痛。你可随时伸展身体，看看那些猫和狗吧，它们在伸展身体时是多么自然。伸展身体的大致原则是：无论何时，身体处于某种姿势一会儿后，最好往相反体姿上伸展一下。

    全身系统性的伸展，最有名的是瑜珈，它在西方国家已家喻户晓。瑜珈的流派很多，有的很用劲，有的很温柔。

    我不太愿意看到瑜珈变得如此主流，但我相信，瑜珈有助于人们的健康和快乐。我不推荐力量型的瑜珈，老人练气功型的瑜珈会好一些。

    抗“炎”饮食：健康生活模式的营养部分

    我想提醒你遵行这样的饮食，我相信它能增加健康地变老的可能性，但是，我不敢把它叫做一个食单，它不以减肥为目标，也不是一个一段时间段内的饮食计划，它是健康生活模式的营养构成部分。我把它叫做抗炎症饮食。

    变态性的炎症跟很多疾病有关，癌症、冠心病、免疫性的疾病如1型糖尿病、硬化症、风湿热、风湿性关节炎、系统性红斑狼疮。毫无疑问，饮食影响炎症。选择什么食物决定我们是处在炎症还是抗炎症状态。

    总的原则

    食物尽量丰富多样，尽量新鲜，少吃快餐，多吃水果蔬菜，每顿饭中要有碳水化合物、脂肪、蛋白质。绝大多数成年人需要消耗2000~3000卡热量，女人、个小者、活动少的人需要的热量少一点，男人、个大者、活动多的需要的热量相对较多。你能吸取的热量40%~50%来自碳水化合物，30%来自脂肪，20%~30%来自蛋白质。

    脂肪

    每天2000卡热量，600卡来自脂肪，也就是说需要吃进67克脂肪。少吃黄油、奶油、干酪和其他致肥的奶制品、去皮的鸡肉、多脂肪的肉以及椰子和棕榈油做的食品，减少吸入饱和脂肪。常用向日葵油、谷物油、棉籽油和植物调和油。

    蛋白质

    每天2000卡热量，每天必须吸收80~120克蛋白质。如果你有肝和肾方面的问题、过敏或免疫疾病，蛋白质要少吃一点。减少动物蛋白质消耗，除了鱼和不致肥的奶制品。多吃蔬菜蛋白，尤其是通常所说的豆类蛋白，特别要强调的是大豆。

    碳水化合物

    每天2000卡热量，成年女性需吸收160~200克碳水化合物；成年男性每天需吸收240~300克碳水化合物。少吃小麦面粉和糖加工的食物，尤其是面包和打包的快餐食物。多吃全谷物（而非全麦粉制品）、豆类和甜土豆。避免高果糖谷物榨糖后做的食物。

    植物营养素

    最大限度内得到自然保护，抗击年龄带来的相关疾病，吃不同的水果、蔬菜和蘑菇。选择水果和蔬菜不拘颜色，尤其是草莓、西红柿、橙子、黄色水果，以及深绿色叶子的蔬菜。尽可能选择有机农作物，否则可能有杀虫剂残留。经常吃十字花科（如甘蓝、卷心菜）的蔬菜。饮食中要有黄豆。喝茶而不是喝咖啡，尤其是好的毛尖、绿茶、云雾茶。如果你是喝酒的，可以适当喝点红酒。可适度吃一点黑巧克力。

    食物纤维

    每天要吃40克食物纤维。要达到这个数，必须多吃水果、蔬菜（尤其是豆类）和全谷物。

    维生素和矿物质

    获得维生素、矿物质和微量元素的最好办法是，食物要高度新鲜，水果蔬菜要丰富。
    饮食补充

    如果你一周没有吃到两次带油的鱼，可以每天补1~2克鱼油。如果你不经常吃生姜，可以其他形式适当补一点。

    水

    每天喝6~8杯纯水或几乎都是水的饮料。如果你家水龙头里的水闻起来有氯或其他污染物的味道，建议用瓶装水或家用纯净水。

    压力：别想着完全消除

    生活有压力，完全消除压力是不可能的。如果有具体的压力源，如人际关系、工作、健康问题，你可以采取行动减轻压力，但是，我的经验是，我们都屈从于某种惯常的压力。如果压力在一个方面减少了，似乎又在另一方面增加。

    无论是什么客观的压力，你都不得不面对，你可以学会所谓的“放松反应”，放松有多种方式：调整呼吸、做瑜珈、生物反馈训练、浮在水上，或抚摸你喜欢的猫、狗。

    呼吸放松最简单而有效，以下是你在家里就能做的呼吸放松技巧：
 
    1.把你的舌尖顶住门牙的后上部，训练过程中保持不动。

    2.完全通过嘴巴呼气，发出“呼”的声音。

    3.嘴巴闭上，数4下的时间，通过鼻子深而平静地吸气。

    4.坚持数7下的时间。

    5.通过嘴巴呼气，约数到8下的时间。

    6.重复第三、四、五步，一共做4次。

    这样的训练每天至少做两次，什么时候你感到有压力，你就这样做。一个月后，如果你这样做很舒服，每次训练的呼吸可以增加到8次。

    呼吸放松不需任何条件，随时随地都可做，这是我发现的最廉价且省时的放松办法，我把它教给我培训的所有的病人和健康者。（记者唐迎春）

（编辑：王翠霞）

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