健康饮食 |
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适合你的美式营养方案 1200卡路里热量 休 闲 居 编 辑 谷物：每天113克，且不少于57克 蔬菜：每天为340克；每周共食用：深绿色 蔬菜340克，橘子227克，干豆类食物227克，西芹类蔬菜567克，其他蔬菜1021克 水果：每天227克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：454克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：85克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为4茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过170卡路里。 1600卡路里热量 谷物：每天142克，且不少于85克 蔬菜：每天为454克；每周共食用：深绿色蔬菜454克，橘子340克，干豆类食物567克，西芹类蔬菜567克，其他蔬菜1247克 水果：每天340克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：142克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为5茶匙，从糖和脂肪的获得热量每天不超过130卡路里。 好静型：1800—2000卡路里/天(如不好运动的人) 1800卡路里热量 谷物：每天70克，且不少于85克 蔬菜：每天为567克；每周共食用：深绿色蔬菜680克，橘子454克，干豆类食物680克，西芹类蔬菜680克，其他蔬菜1474克 水果：每天(340克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：142克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为5茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过195卡路里。 2000卡路里热量 谷物：每天170克，且不少于85克 蔬菜：每天为567克；每周共食用：深绿色蔬菜680克，橘子454克，干豆类食物680克，西芹类蔬菜680克，其他蔬菜1474克 水果：每天454克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：142克。选择低脂的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为6茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过265卡路里。 活力型:2200—3200卡路里/天 2400卡路里热量 谷物：每天227克，且不少于113克 蔬菜：每天为680克；每周共食用：深绿色蔬菜680克，橘子454克，干豆类食物680克，西芹类蔬菜1361克，其他蔬菜1588克 水果：每天454克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：184克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为7茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过360卡路里。 2600卡路里热量 谷物：每天255克，且不少于128克 蔬菜：每天为794克；每周共食用：深绿色蔬菜680克，橘子567克，干豆类食物794克，西芹类蔬菜1588克，其他蔬菜1928克 水果：每天453克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：184克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为8茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过410卡路里。 3200卡路里热量 谷物：每天283克，且不少于142克 蔬菜：每天为907克；每周共食用：深绿色蔬菜680克，橘子567克，干豆类食物794克，西芹类蔬菜2041克，其他蔬菜2268克 水果：每天567克，所食水果多样化，可以果汁代替 牛奶：680克。当选择牛奶、酸奶和奶酪时应该倾向选择低脂或脱脂产品 肉和豆类：198克。选择低脂肪的肉类和禽类产品，蛋白质的获取除了通过豆类获得外，鱼、坚果和瓜子中也含量丰富 运动：每周超过一半的天数，每天运动至少30分钟 需要限制的脂肪和糖：每天摄入的油为11茶匙，从糖和脂肪获得热量每天不超过650卡路里。 中国专家：美国方案易操作 本报讯昨天，中国农业大学食品科学与营养工程学院何计国副教授告诉记者，美国公布的不同人群热量摄入指南比较好操作；《中国居民平衡膳食宝塔》中，也对人们每天需摄入的谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶等进行了科学分配；《中国居民膳食营养指南》也告诫国人要遵循食物多样性原则。 何计国说，我国膳食营养指南中也指出，饮食以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 在我国，成年女性每天应摄入2100卡路里，成年男性应摄入2300卡路里。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，0-13岁的孩子每年有一个对蛋白质、脂肪等成分细化的标准；14-17岁年龄段分几个标准；18-50岁这个大跨度是一个标准；51岁以后还有几个跨度标准。 他同时认为，美国公布的不同人群热量摄入指南比较好操作，尤其是所有人每天至少半小时的运动量非常正确，因为运动是人体保持健康的基石。美国建议居民每人每天摄入2.3克食盐，中国认为每人每天摄入6克食盐为宜。中美食盐摄入的差距，何计国表示各有各的道理。因为美国居民以动物性食物居多，中国人以植物性食物为主。中国人一天吃油需少于25毫升。 何计国说：“应该努力将食盐量降至6克，直至每天3克最佳。”但是由于饮食习惯的问题，如东北居民的食盐量每天还高达16克左右，让国人贸然减少食盐量也不切实际。 来源：新浪网 |