“爬”出来的健身运动
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  发布时间：2006-02-19 18:48:17

　　在国外，流行一种防治脊椎病的爬行疗法。罹患脊椎病的患者和老年人在医务人员指导下，模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势，经过四、五个月的锻炼，腰疾和脊椎病明显缓和，老年人的心血管疾病也有改观。

　　这里介绍的是由前苏联医学专家格里年科教授根据多年临床经验选编的一套爬行方法。 休 闲 居 编 辑

　　匍匐爬行

　　第一节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地。 动作：两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀（不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距，下同）。

　　第二节 预备姿势：右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左髓。 动作：左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

　　第三节 预备姿势：俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。 动作：两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1．5分钟。 跪撑爬行

　　第四节 预备姿势：跪撑，两手撑地，两眼远视。 动作：有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　第五节 预备姿势同上。 动作：沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1．5分钟。

　　第六节 预备姿势：直臂、直腿撑地，臀部高举，头部稍抬。 动作：交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

　　第七节 预备姿势同上。 动作：交替向后爬行 10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。

　　攀高爬行

　　第八节 预备姿势：两手跪撑在15—20度、长10米左右的斜板或体操凳上。 动作：向上慢速爬行。练习时，上肢用力撑，下肢稍放松。重复2—3次，间歇1—2分钟。

　　第九节 预备姿势：俯撑在楼梯上。 动作：爬登20—30个梯阶。上爬时，上肢用力支撑，下肢放松撑登。重复2—3次。 俯式爬行

　　第十节 预备姿势：跪坐在15—10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。 动作：上体前俯，直臂撑地，然后向下爬行。爬行时，两掌移距宜小，爬速直慢，重心勿过分前倾。重复2—3次。

　　第十一节 预备姿势同上。 动作：上体前俯，两臂伸直贴地，状似“猫耸”，然后向下爬行。爬行时，两臂控制爬速，臀部保持上举，头部稍抬，胸部自然下垂微触斜面。重复3次。

　　为使爬行疗法取得更佳疗效，练习时应注意以下几个方面：

　　一、运动量安排：因人而异，渐次递增。初练者先选做2—3节，适应后再增加。

　　二、练习多样化：爬行姿式宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。

　　三、场地和服装：在空气通畅、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行均可。练习者衣履要轻便，戴护膝或在膝部垫扎毛巾。

　　四、准备活动；徒手操或热身跑5—8分钟，步行40—50米；整理活动：自我按摩或放松练习3—5分钟，慢走50米。

　　五、健身监护：练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态递增10—20次／分为宜。

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