腰部健美法的相关知识
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  发布时间：2004-04-26 12:51:54

　　在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25棗30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。 

　　如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身操、游泳等， 这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。 

　　1．仰卧直臂起坐 

　　预备：仰卧屈膝分腿，双手问前伸直，上体抬起30度。 

　　动作：上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做 20～40次。 

　　作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。 

　　2．俯卧抱头挺身 

　　预备：俯卧分腿，双手抱颈或头。 

　　动作：尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20－30次。 

　　作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。 

　　3．俯卧撑 

　　预备：双腿并拢，双臂伸直支撑。 　　　　　 

　　动作：肘关节向两侧屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10－20次。 

　　作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。 

　　4.仰卧转腰臀 

　　预备：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。 

　　动作：腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势．再反方向做。反复做20－30次。 

　　作用：锻炼腰及下腹部。 

　　5.站姿转体 

　　预备：分腿站立，双手放头后。 

　　动作：双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动。 做时动作要连贯。反复做20－40次。 

　　作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。 

　　6.体侧屈 

　　预备：分腿站立。 

　　动作：左侧屈体，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右侧屈体 。反复做20－30次。 

　　7.伸展腰部 

　　动作：坐在地板上．屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体，左手握住右踝关节，尽量把身体下压。充分伸展左侧。 静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍。

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