减肥与饮食
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  发布时间：2006-02-21 04:38:06

　　肥胖者为了减肥或维持体重，必须对饮食做一些规划，做一些控制。不过，为了能真正合理地控制饮食，你必须自己去了解和发掘食物真正的营养成分，唯有如此，你才能把以前对食物的错误观念修正过来。所以，你必须把学更多的营养知识当作自己的事来看，充分了解你的身体到底需要多少的蛋白质、那些蔬菜含有高单位的基本维生素及矿物质、什么样的食物含有足够的纤维素，来平衡今天过量的饮食。

　　这些资讯并不是机密，我们将从今天起，把饮食的一些基本资讯逐步向大家作一介绍，希望对减肥者有所帮助。休 闲 居 编 辑

　　脂肪　　你所吃进的脂肪是造成肥胖的主因，一克脂肪的热量是一克蛋白质或碳水化合物的二倍有余，我们知道西方高热量的饮食对人体有很大的伤害。

　　由美国康乃尔大学柯林 .坎培尔（T.Colin Campbell）教授所做针对中国、康乃尔、牛津三地的研究（最近以《良好饮食》为篇名发表）显示人们要是少摄取点脂肪，就会比较健康，且肥胖程度、心脏病、乳腺癌、结肠癌的发生率，也会随着脂肪摄取量减少而大幅度降低。

　　有人会问：“为了追求健康，难道就不需要摄取脂肪了吗？”当然还是要的，只不过身体对脂肪的需求量其实很少。事实上，全部的营养摄取里，脂肪只占百分之七就够了。一旦超过这些量，脂肪用不完就会囤积在臀部、胸部、腹部、脸以及上臂，看起来当然不够美观。

　　肉类　　要减少脂肪摄取量最好是把每餐的脂类食品减半。你不需要一次就减半，你可以用几个星期或几个月的时间慢慢的把一半的肉及乳类替换成面包、谷类、豆类、面粉、玉米、大米、蔬菜、水果等等。要是想吃肉的话，不妨以含油量较少的鱼和家禽为主。

　　若还要降低脂肪量，你也可以把五花肉上可见的肥肉剔除掉，或是把鸡鸭的皮去掉，要不然，干脆买些低脂的乳、肉类再制品也成（如低脂牛乳、瘦肉、白煮肉等）。降低肉类的摄取率也是减少脂肪的可行方法。

　　究竟脂肪量多高才算是过高呢？大多数的专家说：“如果想瘦身的话，脂肪量就不应该超过20%.”以下就是把百分比转换成重量，仅供各位作为参考：

　　在一般的减肥计划里，每天的热量需维持在1500大卡，1500 大卡的20%就是300大卡，接下来把300÷9（每克脂肪的热量），就得到33.3克，所以，你就必须把所有富含脂肪的食物总量控制在33克以下。

　　蛋白质　　蛋白质的好处是，因为它每克的热量不到每克脂肪的一半，所以摄取量可以是脂肪的一倍量，而且还能够维持和一半脂肪相同的热量。不过，请注意的是，不需要吃这么多， 因为过量的蛋白质反而对你有害。一个健康人每天蛋白质的需要量不用超过20克， 可是一般人却吃进160克左右。

　　那么该如何处理身体里这些过量的蛋白质呢？

　　除非我们体内已经没有碳水化合物可供燃烧，否则蛋白质是不会转化成脂肪或碳水化合物的，而你的身体也没有地方储藏没用完的蛋白质，所以它们全会经由肾脏排泄出去，导致肾脏负荷过重。而排泄的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质；钙质一旦流失，就会造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女最主要疾患的一项疾病。

　　由饮食而来的蛋白质主要来自于动物（肉类），所以，如果你用谷类、马铃薯、豆类及米等碳水化合物来代替的话，就等于是把你不需要的过量蛋白质减掉了。

　　你仍然会担心蛋白质摄取量不够吗？依照专家的意见，如果饮食中蛋白质分量不超过15%的话，你就可以活得非常健康，体重自然也会降下来。

　　康乃尔大学的柯林。 坎培尔博士曾提出报告说：“中国乡村地区居民蛋白质摄取量只占全部食物量的6%而已，他们以米为主食，却活的健康、更长寿。

　　当然，你大可不必把蛋白质食用量降得那么低，不过，还是可以很轻易地将其摄取量降到刚好可以让你维持既苗条又健康的身材！

　　碳水化合物　　碳水化合物可以让瘦身者美梦成真，研究显示，饮食如果富含多种碳水化合物而将脂肪分量降低，不但可以让你摄取到更多的热量，而且不会增加体重。

　　美国麻省理工学院的研究显示，碳水化合物代谢之后会增加大脑中血清的含量，而血清素是一种可以提升人们幸福感的物质。这就是为什么我们吃了棒棒糖之后会感觉到一阵斗志昂扬的原因。糖本身就是一种碳水化合物，可惜的是，因为常常会被加上饱和脂肪酸做成巧克力和糕饼，对节食者来说并不是很好的食品。因此，如果碳水化合物是来自较健康的来源（也就是不含脂肪成分），会带给你和糖果一样的幸福感，而不必担心体重会回升。

　　健康的碳水化合物普遍存在于水果、马铃薯、谷类、豆类和食米之中。假如你仔细研究美国农业部所建议的食物塔，你会发现金字塔的底部全都是碳水化合物；可想而知，之所以会把它们放在塔底，也正因为它们是所有健康食物的支柱。

　　不管你选择什么样的饮食计划来进行减肥、追求健康生活，请以碳水化合物作为主轴，你慢慢会发现它会是你最钟爱的食品。

　　糖类和加工食品　　科学家怀疑精制糖会对身体产生许许多多不良的影响，从关节炎到性无能都有可能。有些营养学家宣称精糖是低血糖症的元凶，此症严重时会造成昏迷、易怒、焦躁、失眠、沮丧、性欲减退甚至精神崩溃。

　　你可能想都没想过有很多食物都加了高单位的糖，举几个例子来说，热狗、罐头蔬菜、奶油花生以及果酱都有。糖是一种便宜的添加物，食品业者常用它来加重食品的分量。正因为有这么多的糖是摄取自加工食品，所以我们根本不晓得真正吃进了多少。

　　肥胖者想尽办法要苗条或是维持适当的体重，当然不希望被一罐小小的番茄酱坏了大事。所以，你必须想办法了解自己吃了多少糖。找出隐藏于加工食品中的糖类的最简单方法就是，仔细看一看食品标示。

　　很多国家的食品卫生法规强制业者需在外包装上列出食品成分的重量，如果你所买食品的含糖量在所有成分中排在前三名内，这就表示此产品的含糖量太高了。另外，你还必须注意以其它形式出现的糖，如蔗糖、果糖以及各式各样的糖浆。

　　高糖饮食的另一个缺点是会造成精神错乱。有个瘦身中心的学员说道：“糖果和糕饼中的糖让我快要疯掉了，每一次只要吃了一大堆零食，不到半个小时，我就会开始晕眩、极度爱悃，有时候我会去睡个二、三小时，但醒来后却觉得全身乏力，心情糟透了，而且很容易发脾气，对每件事都看不顺眼呢！”

　　并不是每个过食症患者食用了太多的糖之后都会有这种反应，有些人只不过是发胖而已。戒糖很容易，很多人从决定戒糖开始，不到七十六小时，对甜食的需求就不见了。一般而言，除非你再食用更多的糖，否则这个甜食的需求是不会再来的。

　　盐　　吃太多的盐会危害你的健康，食用量如果比身体所需量多的话，就会导致高血压及肾脏疾病。

　　煮菜时最好不要放盐，如果真的要放，请你等到烹调到最后再加，因为这样不仅可以避免盐巴愈加愈多，而且对盐的需求可以迅速满足。除非你用的是新鲜的材料来烹调，否则食品制造商造就在制造过程中加了不少的盐。正因为几乎所有的食物-甚至连饮用水-多多少少都会含些盐，所以我们真是吃了不少盐分。

　　为什么肥胖者必须比瘦的人更加注意盐的摄取量？这是因为身体必须保持盐和水的平衡，盐如果摄取过量，就会造成体内水分保留过多，要想不胖也难。若再详细的说明就是，因为盐里面的钠成分会吸收水分，盐巴吃得越多，水就喝得更多，当然就虚胖了起来。其实这些都是我们不需要的。

　　我们可能长期以来都很喜欢口味重的食物，不过这不是不能改变的，我们可以先训练自己的味蕾适应没那么咸的食物，最后帮我们达到瘦身的目的。盐少放一点却可以换来健康苗条的身材，这种交易可说是面面俱到呀！

　　咖啡因　　研究早已显示，过重的人常会摄取过量的咖啡因，其来源大部分是饮用过多的咖啡、茶、或是可乐。那为什么会过量饮用呢？原因是咖啡因可以引起渴望的心境，所以会愈喝愈想喝。当咖啡上瘾者想要戒断时，他们都会遭遇一种类似退缩的症状，包括：沮丧、神经质、警觉心降低等。

　　至于，多少的咖啡因才最恰当？其实很难说，你的摄取量应该根据你对咖啡因的反应如何而定。其实说穿了，就是请留心身体的反应。

　　过量的咖啡因就和过量的食物一样，有时侯我们会把它当作精神的支柱。不论这些是如何深植于我们对支柱的需要，当我们了解新而健康的生活，可以给我们所需的所有能量及敏捷心智以后，我们就可以轻而易举的将他取代掉。

　　基本的元素

　　水　　我们多数人每天都要喝好几次水，然而，有时喝进去的却是一大堆含了太多糖及咖啡因的饮料。碳酸饮料对于经常饮用者而言，气泡实在是太多了；而如果为了每隔一、二个小时就得解渴的需要而饮用果汁的话，糖份和热量则又太高。所以，最好还是饮用完美的饮料-白开水来解渴。

　　以24cc容量的杯子来计算，每天饮用八到十杯的水，就足够身体所需。这样的水除了可以解渴而不会增加体重之外，还可以清洁、纯化我们的身体，对健康极为有益。要鼓励自己多喝水，不妨在冰箱里摆个带栓的水壶或冰罐方便随时取用。更完美一点的做法是在壶里装上矿泉水，尝起来口感要比白开水来得好得多。要是嫌味道不够，加几片柠檬或莱姆也可以。

　　炎炎夏日里，运动的人一天摄取二公升甚至四公升的水，是件稀松平常的事。所以，如果饮用水里含有高热量的物质，要想在夏季里瘦身就会很困难。

　　再一次提醒你，为了要达到健康的目的，将所有饮料改为白开水是相当重要的一件事，而能不能做到则视你的决心和毅力了。

　　维生素　　要不要多吃点维他命是许多节食者的疑问。问题是：你真的需要吗？如果你不偏食、什么都吃、身体也满健康的话，那就代表维生素摄取量足够，一切不必担心了。有时候，在进行节食时，医生会建议我们在安全范围内吃点综合维他命，所以，只要医生许可，适度补充维生素是不会有什么危险的。

　　不过，请你千万要小心的是，有些维生素服用过量是会产生毒性的，尤其是维他命A及D.此外，虽然很多人宣称维生素C有许多功效，从治疗普通感冒到防止因化学污染所致的癌症都有。可是，过多的维生素C会破坏维他命B12的，严重时会导致贫血。如果你舍弃肉类及乳制品而以淀粉类为主，那你就得考虑补充B12，以免摄取不足而引起一些小毛病。

　　只要是健康的饮食，维他命的需求应该都能满足，所以，我们可以经由选择食物来控制维生素的摄取。假如，维生素A、C和E都是抗氧化剂，这种物质可以保护我们的细胞免于受到伤害，从而降低罹患癌症、白内障以及心肺等疾病。多吃水果及蔬菜就可以很轻易地由食物中获得足够的抗氧化剂，尤其是食用甘蓝、甜瓜、葡萄柚、菠菜、南瓜、番茄等等效果会更好。

　　服用维生素时，节食者必须特别留意一些众所周知的禁忌：凡事适可而止。因为我们多数人很自然地就可以得到所需的维生素，尤其是如果吃的是营养丰富的食品时，当然就不要吃太多营养补充剂了。这种摄取法总比吞些维他命丸来得快乐些。

　　不过，有一点须特别注意的就是：个人有其独特的营养需求，请务必要和医生或营养师核对一下自己的需求，不要随便听信亲朋好友的建议。

　　矿物质　　均衡的摄取矿物质对健康也很重要，它可以说是“以化学作用为基础的生活里最最基本的火星塞”，话虽如此，我们对它的需求只要一点点就可以了。

　　身体是以一系列的生化及生理作用为基础的，而这类的作用又需要微量矿物质来协助达成，这些矿物质包括氟、氯、镁、钴、铁、铜、锌、钼、碘，以及数十种其他因浓度太低而难以测度的元素，这些林林总总的元素以千百种错综复杂的机制，在体内不时运作。要是没有经年累月的食用新鲜蔬果，这类元素便会缺乏，造成严重的健康问题。

　　对节食者而言，维持各类矿物质的适当比例是健康的关键因素。就以镉、锌、铜三个元素来说好了，铜比例太高的话会造成血中胆固醇过高；然而镉太高，可能是因为吃了太多精制的食品；锌太高的原因则是饮食中脂肪太多所致。过量的矿物质，以钙为例，会阻碍了铁的吸收。

　　要解决这些潜在的问题，以下的原则必须把握住：除非碰到特殊状况（例如怀孕时），否则，假如你的饮食能够维持均衡，就不需要补充矿物质。

　　纤维素　　美国农业部建议人们每天可溶性及不可溶性纤维素之摄取量至少为25克。那么，我们要从哪里得到所有的纤维素呢？

　　事实上，只要能遵循健康、完全饮食的原则，就能够得到所需的纤维素。一片全麦面包含有2克纤维素，一杯糙米则含3克，一杯米糠或麦麸为9克，半杯干李7克，一杯黑莓有8.9克，一根玉米则有8克，一个橘子为5克。一般而言，均衡的饮食一定可以补充人体所需的可溶性与不可溶性纤维素。

　　可溶性纤维素可以降低血中胆固醇浓度，可见于燕麦麸、水果、蔬菜、豆类、扁豆及豌豆中。

　　至于不可溶性纤维素除了可以降低胆固醇之外，还可以减低结肠癌的发生率。此种纤维素常见于麦麸、水果、蔬菜以及全谷类（如玉米、裸麦、大麦以及糙米）中。日常饮食里如果含有可溶性和不可溶性纤维素就再理想不过了，因为它们可以促进身体健康。

　　要是以往的饮食里纤维素很少，就应该逐步增加高纤食品的摄取量，不过要是急速增加的话，你的肠胃系统会因受到过度刺激而产生不适现象。此外，多吃纤维素不仅可以促进身体健康，还可以增加饱食感，让你能依饮食计划减少高热量食物的摄取。

 

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