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性感好身材 31天变身法 粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？ 美国迈阿密大学健身与体育学副教授joe signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。“休闲 居 编 辑 基于signorile博士的研究结果，健身教练gay gasper精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动；第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么，试试把今后的30天交给我们，变出一身的性感与妖娆，清朗与活力吧。 ●20分钟练习燃烧1204到1224卡热量 注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳——系在腰上，或放在将返回的地方。 热身 第1-3分钟：疾走（每分钟80至100米） 第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。 第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。 跑步/跳绳 第6-7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。 第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。 第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。 跳方格 第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格——先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。 第12-14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。 第15分钟：重复跳方格练习。 叉腿木偶跳 第16分钟：做25组木偶跳——a.双手水平伸直、两腿分开跳起； b.双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。 第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。（这样做有助于锻炼臀肌）。 第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。 ●50分钟练习燃烧2301到2511卡热量 祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习（跳过休息阶段）后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。 强度跨步 第31-32分钟：快速跑动（以百米跑30至40秒的速度）。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。 第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步（右腿以小步快速向右跨）30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。 第35分钟：慢跑（以百米跑50秒的速度）。 跑步/跳绳 第36分钟：再次加快跑步速度（以百米跑40秒的速度）。 第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。 第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步（以百米跑50秒的速度）1分钟。 慢速跨跑 第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。 第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。 第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作——甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。 家中力量训练 任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。（注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。） ●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量 刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度（四组练习）。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始（跳过最后的休息时间），然后加上下面两项运动。 弓步跳跃 第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。（对于初练者，可适度减小弓步的深度）手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃（每一侧做4次），然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。 跑步/跳绳 第26分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。 第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。 第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。 穿插训练，更佳效果 由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习（及力量练习）可以起到良好的辅助作用。体操编排者Gay Gasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中： ●30分钟所燃烧的热量（焦耳） 溜冰950 游泳1356 攀岩1496 骑车1627 ●60分钟所燃烧的热量 瑜伽1084 越野1628 网球1900 沙滩排球2167 ●75分钟所燃烧的热量 漂流1695 皮划艇1695 高尔夫球1862 水橇2034 以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。
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