现在，办公室工作群体颈肩腰腿痛的发病率高达70%～80%。预防性早期保健和锻炼不仅效果好，且费用低廉，1元的保健费，可以节省15元的治疗费、85元的抢救费。

    

    颈肩痛的保健

    ◆选择合适的桌椅。避免头颈部过度后仰或过度前倾前屈，以头颈肩胸保持舒适体位为准。注意电脑放置的高度：一般正坐平视的焦点为电脑显示器中心便可。

    

    ◆避免长时间伏案。一般伏案工作1～2小时要变换姿势，并将头颈部向反方向轻柔缓慢转动，重复数次，以缓解僵硬的颈部肌肉。

    

    ◆不要躺着看书、看电视。

    

    ◆避免空调、电扇直吹等受凉因素，以防因颈肩部肌痉挛导致颈椎失稳而诱发颈椎疾病。

    

    ◆枕头的选择：①一般用荞麦皮填充的枕头，最佳填充物为小米糠，不要用海绵。②应该用枕头将头颈下部垫实。③一般来讲，枕头高度为10～15厘米。充实度有一个简易方式来测试：将枕头放在桌子上，然后用手用力向下挤压，手下面的枕头高度能逐渐下降到原来高度的1/2即为正好；如果向下挤压后，手下枕头高度下降到几乎接近桌面，说明填充物装得太少、太松散；若几乎压不下去则是填充物太多、太充实。5睡枕合适与否以清晨起床后，自觉颈部轻快、活动自如为度。

    

    ◆养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、玩游戏等。

    

    颈肩痛的锻炼

    ★颈部锻炼①后仰扩胸：动作要缓慢，头后仰到极限然后扩胸到极限，坚持几秒钟，慢慢复位，3～5次即可。②头左右侧弯。③头左右旋转。4肩胛运动：患者端坐位或立位，双侧肩胛关节同时向后做摇转，颈椎放松，保持略微后仰状态，5～6次即可；然后再做向前摇转，同样5～6次即可。⑤颈椎斜牵运动：患者先将头转向健侧约45°角，然后用自己键侧手搬住头的患侧后部，将头向健侧斜前方搬至极限位，小幅度反复振牵3～4次，如此重复5～6次。再向患侧转头，做同样的动作，次数可以略少些。两边做完后则完成一组练习。每日可在早晨、上午、下午、晚上不同时间做4组。⑥肩胛俯卧撑，患者将双手支撑在桌面或窗台上，肘关节保持伸直状态。然后，上身躯干松弛，双肩塌陷，然后再耸起，同时保持颈椎略后仰。如此反复做，15～20个为一组，每日可以做3～4组练习。

    

    如果颈椎曲线过伸，除了上述锻炼，还应适度使枕头高度升高，平时以低头运动为主。

    

    ★肩部锻炼①环臂运动。正10圈、反10圈，动作要柔，角度要尽量大。②爬墙运动。患侧面靠墙站，手扶墙，手臂尽量伸直，手指向上爬，健肢帮扶患侧，动作要慢，高度逐渐增加。③背提运动（搓背动作）。双手尽量在后背拉住，似用毛巾搓背，无法拉住可借助绳子或棍子等。健侧在上，健肢提拉患肢，一般12次为1组，1次3组，动作要慢，尽量上提。4持棍平举。健肢带动患肢，先平举，然后上举，循序渐进增加活动量。

    

（转载自《健康报》）