您现在的位置： 
膝盖有伤深蹲怎么办？ 高一学生。身高175CM，体重50KG，杠铃买过来，开始做那些练习才7天。 （深蹲仅做过一天） 今天深蹲。发现非常不对头，膝盖完全不对（其实我膝盖以前就发现有问题了。但平时因为没怎么负重，感觉不严重，所以没在意） 只用65KG的重量蹲，蹲起来膝盖都难受，而且这重量一天还只能蹲80次。效果应该不够。 想放弃深蹲，但这个好动作放弃了可惜，不放弃膝盖又难受。 请问我休息点时间，膝盖会有点好起来吗（膝盖我不知怎么放假的前几天出了问题） 期间用什么替代深蹲不伤膝盖？ 还有请问 杠铃俯立划船和硬拉这两个动作最大的区别是什么？ 我看有点像啊。 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 杠铃俯立划船主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、 脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 硬拉这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。 伤膝盖肯定是锻炼前没做好热身，每次锻炼之前都要把用到的关节充分活动，否则很容易受伤。 如果膝盖确实有问题，就要找医生看看，然后再采取措施，看需要休息多长时间。 对于深蹲，确实是个强壮大腿的非常好的动作，再说了练大腿哪有不用到膝盖的动作阿，所以深蹲不能放弃。 我觉得你的负荷偏大，一开始使用40KG就行了，这也许是影响膝盖的另一个原因。具体训练你可以参考下面的一篇关于健美的文章，并不是非要用它的方法去做，当其中训练大腿的原则你有益处的： 阅读并哭泣吧。这个计划是残忍的！超越了痛苦。事实上，是如此的艰苦，几乎带有猥亵色彩！如果过度训练对你来说是个问题-----请翻过这一章。这个计划是为那些不害怕给大腿重压并迫使肌肉增长的人准备的！而且一定会有效，但会使你痛苦万分。 你够坚强吗? 正常情况下，腿部的训练是最艰苦的，这就是为什么腿部常被忽视？腿部也很容易被忽视，现在，我猜你正在想，“我从未跳过任何一个大腿训练日！”，但事实是你的大腿使用和其他部位一样的频率和时间来训练是不够的，大腿需要更大的强度，因为相比其他身体部位，它更加强壮，因为相比手臂，你能用大腿推起更大的重量。这些增加的负荷强度通常会给内分泌系统带来更多的激发，这就是为什么在一次高强度的腿部练习之后，你竟然会有恶心呕吐的感觉。但这的确有效，你的胃准备好了吗？ 准备战斗 如果你仍在挑战新高度，下面就是你需要的。首先，在腿部训练的前一天，必须停训，你需要为即将到来的任务作最大化的能量准备。在练后的一天停训也是很好的办法。你应当在训练中耗尽前一天的能量储备！ 制造痛苦 这个计划包括4个三连组的动作。也可以是8个三连组或24个独立组。你想说什么？听起来训练量很多？无论如何，当你想先破坏肌肉然后进入肌肉增长时，就需要过量训练。“大重量/低次数”并且每组做到力竭的模式，会打消做多组的需要，所以这种模式请不要使用到腿上。你使用的重量不应让膝盖或后背冒着受伤的风险，唯一的答案就是高组数和高次数，但不要因此而使用小娘们的训练重量。你需要大重量和高次数。（听起来很有趣，是吗？）甚至许多提倡高强度训练（HIT）的人也同意腿部对高次数反应更好，这就是你所要做的。 每个三连组包括三个动作。第一组是20次全蹲，第二组是更重些的、但次数较低的动作，第三组是重复第一组的20次深蹲。三组之间没有休息时间！有点害怕了吗？ 先生们，开始瘸行吧 当然，高次数深蹲应使用比通常训练较轻的重量。第一组的目的是让腿部充血和泵起，第二组是主要负荷组------大重量的复合运动，刺激主要肌肉群，最后一组使血液回流到腿，使腿部充盈营养物质的同时带走乳酸。由于练习对整个身体都有压力，所以这个过程也是极度合成代谢过程，并且，将是地狱般的痛苦。下面是整个训练计划。 *第一个三连组 以20次全蹲开始，紧接着做一组慢速、谨慎的腿屈伸。很明显，在深蹲之后，你无法使用太大的重量，但要使用尽可能大的重量并避免借力。慢速而稳定是关键，目标是平滑的做4-6次，接近力竭。 一旦完成第二组，立刻做另外20次深蹲，即使你只能用杠铃杆做，或者你跟本无法使用任何负重，那就做徒手深蹲！不要停下，直到你完成这一组。 休息4分钟，继续下面的训练。 *第二个三连组 这一次你需要在20次全蹲之后，立刻做大重量慢速的腿弯举4-6次，紧接着做另外一组20次深蹲。 休息2分钟，继续下面的训练。 *第三个三连组 在20次全蹲之后立刻做慢速的腿举6-10次，紧接着做另外一组20次深蹲。 现在你可以休息5分种，下面到了最后冲刺的时间了。 *第四个三连组 在20次全蹲之后立刻做稳定的哈克深蹲。重点是缓慢的运动，无论是向心还是离心运动。应当使用4秒时间站立，4秒时间下蹲，做6-10次，然后做20次深蹲完成训练。如果你能完成20次以上，做到力竭。 通常对于普通人来说，这已是足够了，但如果你想要“铁人”版的计划，休息十分钟，重复做上面整个过程。 正如你看到的，这个计划是无情的，由于它的惩罚性，意味着在六周的训练计划中，每周的腿部练习应不超过一次。在此之后，按正常方式训练你的大腿，在这个残酷的课程之后，你原先的腿部训练计划看上去应该象在海滩漫步！ 不许哭！ 不要说你没有被警告过，这个计划不适合所有人。它只适合于最凶猛的战士，什么也不能阻止他们拥有如“树干”般厚实、强壮、刀刻般的大腿。不要惊讶于发现测量卷尺的读数多了一英寸或更多。作为额外的收益，你还将拥有超乎寻常的耐力以及如钢铁般结实的臀部。如果有人说你需要做些有氧运动提高心率，我批准你把他们的话扔到脑后。 这个课程将检测你的肺功能远比你想象的多得多！你得到了想要的吗？只有一种方法证明，下次轮到你挑战并尝试这个邪恶的三连组计划，爆破并忘掉你的双腿！ 对于那些将要如此煎炸大腿的人，敬礼！ |