高三怎么增强体力,减轻疲劳
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发布时间:2007-10-20 05:15:26
>>>>>>>>提问我是一名高三的学生
最近觉得身体老是不很舒服,人很容易累,上课半小时就会困,下课也不太想动 还容易生病,三天两头感冒,背后还长小疙瘩
每天大约睡7个小时,吃饭我也很注意了,可是还是没改善,不知道那些精力旺盛的 人能不能给我些帮助,谢了先
休 闲 居 编 辑
>>>>>>>>休闲养生网回答:不同年龄层的锻炼的方法
不同年龄段的人们需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法。下面是几种增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案。
一、20岁左右。这个阶段应通过肌肉强化训练取得“ 常规体力”。每周可隔天进行1次、每次大约30分钟的负重训练 使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。另外,还可进行20分钟的心血管系统锻炼,如有氧健身操、慢跑、骑自行车等。
二、30岁左右。在这个时期,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为使关节保持较高的柔韧性,应多做些伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。久坐办公室的人们更要注意常做些伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟或两腿分别上举,尽量举高,坚持30秒钟。
三、40岁以后。此时期的人体力逐渐下降,肌肉逐渐萎缩,身体开始“发福”,这与肌肉总量的减少有关。每周可进行两次锻炼,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度;10~15分钟的器械练习,要小重量、多次数,为防止意外,最好不使用哑铃,多用健身器械;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。另外,间隔期间应加1次45分钟增强体力的锻炼(不借助器械,可做俯卧撑、半下蹲等)。
由于睡眠不足、饮食不规律、缺乏运动,加之工作压力,常常会使人感到身心疲惫。如若不及时调整状态、恢复精力,长而久之就会导致疲劳综合征,不仅会影响工作效率,而且还会影响身体健康。那么,如何缓解疲劳呢?北京军区总医院营养科魏文青认为,合理饮食是缓解疲劳的关键。亲自下厨掌勺,为自己及家人制作一份健康饮食、为生活添加一份乐趣,又何乐而不为呢?
饮食平衡是关键多样化的食物不仅能为我们提供各种不同的口味,更重要的是能供给人体必需的各种营养素,只有保证饮食平衡才可以避免营养不良引起的身体虚弱。饮食平衡包括:一个健康成年人每天应食用谷薯类400克,蔬菜水果500克,动物性食物(肉、禽、鱼、蛋等)200克,牛奶200毫升,豆类50克及适量的食用植物油。按照早、中、晚各占30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量,不能饱一顿饥一顿,也不能偏食。充足的糖分每天50%~55%的体能补充都要依靠糖分。其中,多糖类因结构复杂,不会很快被身体消耗,可以长时间补充能量。富含多糖的食物包括:米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质,能调节人体生理活动,人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与,补充优质蛋白质可以提高人体的抵抗力,补足代谢的消耗。动物性食物、豆制品可供给人体优质蛋白质。补充抗氧化维生素维生素C可以有效清除体内有害自由基,有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。猕猴桃,柑橘类水果(橙、柠檬、柚子等),红色水果(草莓、杨梅、山楂等),新鲜蔬菜(白菜、西红柿、青椒等)等都含有大量的维生素C。注意微量元素的摄取微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡,它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等,广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的最好来源是血肠、肝、红肉类、乳鸽、贻贝等。另外,每天要食用一种以上的乳制品。如牛奶可以提供丰富的钙,而钙则是强健骨骼的重要元素。有规律地补充水分水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素,促进体内交换,保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水,要少量多次饮用,不要等到口渴时才喝。“抗疲劳”一周食谱
■早餐
周一:红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。
周二:玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。
周三:火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。
周四:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。
周五:百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。
周六:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。
周日:小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。
■午餐周一:主菜:豉汁排骨
副菜:素什锦、蒜茸香麦。
周二:主菜:糖醋带鱼副菜:素炒冬菇、蒜茸苦瓜。
周三:主菜:扒牛肉副菜:西芹虾仁、烧小萝卜。
周四:主菜:麻油鸡副菜:菜花香菇、炒木耳菜。
周五:主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗、肉末茄子。
周六:主菜:红烧黄鱼副菜:香菇小白菜、西芹百合。
周日:主菜:油焖大虾副菜:香干芹菜、鲜蘑油菜。■晚餐周一:主菜:萝卜丸子
副菜:椒油菜心。
周二:主菜:菠萝炒鸭片副菜:蒜茸荷兰豆。
周三:主菜:陈皮牛肉饼副菜:麻酱拌水萝卜。
周四:主菜:清蒸鲩鱼副菜:蚝油生菜。
周五:主菜:排骨炖藕副菜:清炒鸡毛菜。
周六:主菜:梅菜扣肉副菜:豌豆苗。
周日:主菜:糟溜鱼片副菜:西芹百合。
http://www.people.com.cn/GB/14739/14745/21532/2780171.html
推荐五种食疗方法来缓解疲劳。
1.枣仁莲子粥
原料:酸枣仁10克,莲子20克,枸杞20克,粳米和大米共100克。
做法:洗净加水共同煮粥,可适量加糖。
作用:安神、补脑。
2.枸杞羊脑
原料:羊脑一具,枸杞30克。做法:将羊脑洗净与枸杞盛在碗中,加适量葱末、姜末、料酒、盐,上锅蒸制,性状似“豆腐脑”。
作用:补脑、调养躯体疲劳。
3.黄芪鸡
原料:黄芪30克,陈皮15克,肉桂12克,公鸡1只。
做法:将中药用纱布包好,与公鸡一起放入锅中,小火炖熟,食盐调味,吃肉喝汤。
作用:调养躯体疲劳、体力下降者。
4.人参糯米粥
原料:人参10克,山药、糯米各50克,红糖适量。
做法:先将人参切成薄片,与糯米、山药共同煮粥,待粥熟时加入红糖,趁温服用,每天1次。
作用:该粥具有补益元气、抗疲劳、强心等多种作用。
注意:高血压、发烧患者不宜服。
5.鳗鱼山药粥
原料:活鳗鱼1条,山药、粳米各50克,各种调料适量。
做法:将鳗鱼剖开去内脏,切片放入碗中,加入料酒、姜、葱、食盐调匀,与山药、粳米共同煮粥服用,每天1次。
作用:该粥具有气血双补,强筋壮骨,经常服用该粥,可消除疲劳
缓解疲劳的五条妙计:
1.早晨赖床5分钟
早晨醒来,应该先花费5分钟左右的时间赖床———侧卧并深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢,然后再慢慢坐起、穿衣、下床。如果醒来后立即起身,容易引发心脑血管疾病,甚至造成意外死亡。
2.喝健康的水
有几种水最好别喝:装在暖水瓶里几天的开水、反复煮沸的开水、水龙头里停用一夜的“死水”(可能含有大量的军团杆菌)、隔夜茶等。
3.酒后别洗澡
酒后洗澡,体内储存的葡萄糖在洗澡时会被体力活动消耗掉,因而糖含量大幅度下降,同时,酒精抑制肝脏正常活动,阻碍体内葡萄糖储存的恢复,加上洗澡时出汗,容易引起有效循环血容量不足,导致虚脱。
4.应常吃的食品
蜂蜜:每天早晨空腹吃一勺蜂蜜,能安五脏,止痛消毒,坚持吃能防止血管硬化。
大蒜:有很强的杀菌、抗菌作用,有“天然抗生素”的美称。
红枣:营养丰富,含有丰富的糖、维生素、矿物质。
姜:生姜能促进血液循环,帮助消化。
花生:含有人体所需多种氨基酸,常吃有助于提高记忆力。
5.勤上卫生间
不要憋尿:人在憋尿时,全身处于高度紧张状态,胃肠和交感神经会发生暂时性紊乱,血压明显增高。
不要憋大便:不及时、规律地排泄大便,大便中的水分就会被吸收。长此下去直肠的膨胀会停止唤起对大便的要求,形成便秘。
目前在日本摄影师中流行一种称为“手浴”的健康法,据称,这种方法能起到缓解疲劳的作用,适合白领人群。
摄影师长时间处于镁光灯之下,眼睛特别容易疲劳;脖子、肩膀由于长期保持一种姿势,也很容易酸痛。当这种情况出现的时候,他们就会趁拍摄的空当,进行“手浴”。
“手浴”的方法是这样的:接一盆热水,温度以稍高于体温为宜,将双手张开,浸泡在水中5—10分钟。如果中间温度不够热了,就再加热水。“手浴”之后,眼睛充血和肩部酸痛的症状会大大缓和。
北京中医药大学刘占文教授介绍,按传统中医药理论,“手浴”就是通过外部刺激对人体经络产生影响,达到治疗、缓解人体疾患的作用。手部温度上升后,收缩的血管张开,促进血液循环,肌肉和神经的紧张状态就会有所缓和。“手浴”比“足浴”简单易行,在办公室工作的人群不妨一试。
专家们认为下列几种方法对消除精神疲劳极为有效:
1.首先应讲究心理卫生、加强品德修养,自己的心胸要开阔,以减少心理疲劳的发生。一旦出现,应及时宣泄自己的不良情绪,不要闷在心里,比如找知心朋友谈谈心。
2.进餐时间规律化。有规律地进餐,可以使身体经常处于正常的新陈代谢状态。
3.多锻炼。身体健康的人可以进行一些体育活动,譬如慢跑、骑自行车、游泳、散步等。锻炼可以使人工作起来更自信,碰到困难时更加从容不迫。黄昏时活动活动身体还可以使你更快地进入梦乡。
4.多睡觉。精神疲劳的一个重要原因是睡眠不足。有这种情况的人每天应当多增加一个小时的睡眠。每个人的睡眠需要是不同的,应该找出最适合于自己的固定睡眠时间。
5.把握精力高峰期。有些人上午生气勃勃,有些人晚间精力充沛,找出自己的精力高峰期极为重要,这样可以恰当地安排好自己的作息时间。
缓解疲劳的保健操
长途奔波,很容易疲劳,在这里,推荐一套可助您缓解疲劳的保健操,很适合行车的空隙间使用,也适合在乘车、船或飞机时使用。
一、十指指尖相互挤压。
二、左手握拳,右手紧握左手腕,用力向外推,然后反过来做(注意双手心均向下)。
三、双手手指相互勾住,向两边拉五秒钟。
四、双手用力紧握拳头。
五、两腮鼓足气憋气五秒钟。
六、咬紧牙关不放松。
七、张大嘴默喊五秒钟。
八、双唇紧闭,咬紧嘴唇。
九、双手握拳,托住下巴,下巴用力往下压。
十、右手托住脸部,脸部用力向右手上靠,然后换左手重复。
十一、双手抱住头部上方,头使劲往前用力,双手向后用力。
十二、背靠座椅,两手十指交叉,托住右脑用力往前推,身子和脑袋用力往右顶。
换位重复。
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