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如何改变睡眠质量 休 闲居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 睡眠充足出高效 如果昨夜没有睡好，今天你还会精神饱满地面对学习和工作吗？我想不会。相信我们每个人都会从各自的生活经验中得知， 充足的睡眠可以消除疲劳、恢复体力和精力。 生理学研究还告诉我们，只有处于深度睡眠，人脑才能合成促进身体生长发育的生长素，以及参于记忆的记忆蛋白。这就是为什么那些长期睡眠不足的少男少女会性成熟较晚，头脑不太灵活，个子也比较容易矮 小。如此说来，睡眠并不是浪费时间，而是为身体养精续锐。 可是，对于一位处于青春期的少男少女，长期保证充足的睡眠可能会遇到不少来自外界和自身的困难。 生理学家的研究表明，在不同的人生阶段，人所需要的睡眠时间是不同的。比如，新生儿每昼夜需要18－20小时，10岁左右的儿童每昼夜需要10－12小时，12－16岁的青少年每昼夜需要7－9小时。这就意味着， 为了健康，我们每昼夜必须保证8小时左右的睡眠时间。 可能有的同学会问，我们的课业那么繁重，每天作功课都要到深夜，上哪找那么多时间睡觉呢？我不否认你的课业繁重。但是，以牺牲睡眠为代价，无限度地增加学习时间，就能收到良好的学习效果吗？ 学习效率和充足的睡眠似乎是一对相互影响的"孪生兄弟"： 一方面，只有提高单位时间的工作效率，你才能"挤"出时间保证充足的睡眠；另一方面，也只有保证充足的睡眠，你才有可能提高学习效率。上苍给予我们每一个人的时间都是每天24小时， 我们必须学会在这些时间里科学地安排自己的作息时间。 首先，从现在起，你要养成一种习惯：无论白天做什么，都要尽量少磨蹭。这个习惯会帮助你节省一大批时间，而且是终生受益！ 另外，睡觉也要讲究效率。一般来说，早睡效率比较高。有人研究发现，晚上10:00开始睡4小时与半夜12:00开始睡5小时， 以及凌晨2:00开始睡6小时的睡眠效果是一样的。因此，晚上最早9:30，最晚10:30上床为好。过早或过晚上床都会导致入睡困难。 如果做到早睡，是否早起可要因人而异了。如果你早起后感到精神振奋，只是起床的一刹那有些"恋床"，你最好请家人届时帮忙"逼"你起床。只要起了床，洗漱完毕，吃完早餐，走出家门，呼吸到新鲜空气，你就会精神为之一振。比别人提前半小时到校，你会有一种驾驭时间的痛快感。充分利用早晨课前的那段时间背背平时总也记不住的单词、课文或公式，效果特别棒！ 可是，如果你是一个早起就打不起精神的人，千万不要勉强自己，可以适当地晚起一些，但必需要留出洗漱和吃早餐的时间。最好在前一天晚上上床前准备好第二天上学要带的东西，这样， 早晨晚起一些也会从从容容，不至于到时手忙脚乱，丢三拉四。 然而，晚上按时上床并不一定就能保证睡眠充足。如果睡眠质量不佳，同样难以有充沛的精力。 "为什么晚上上床后老也睡不着？"这是许多青春期少男少女的苦恼。与成年人不同，青春期少男少女的入睡困难有其特定的原因。 如果你突然感到晚上入睡困难，可能说明你就要到青春期了。少男少女进入青春期后，身体发生急剧的变化，体内原有的生物节律被打乱了，你可能会在一段时间内晚上躺在床上翻来覆去睡不着。这时，如果你有条件和家人或同宿舍的同学说说自己的感受，得到别人的安慰后，你会很快入睡的。不必担心失眠会伴你终生。常常是待到你身体的生物节律恢复平衡，失眠就会自动消逝了。 有时，入睡困难是由我们自己"不慎"造成的。比如，可能你在上床前曾绞尽脑汁地做功课，或读恐怖、言情小说，或看令人激动的电视节目，这样，极度兴奋的大脑很难在短时间内平静下来，使得入睡困难。另外，如果在傍晚已经睡过一段时间，你也可能会一时无法入睡，以至于影响整夜睡眠。为了保证睡眠质量，我们需要停止上述容易使大脑兴奋的活动，同时，要在睡前做些准备活动，目的是使兴奋的大脑逐渐地平静下来，有助于安然入睡。比如洗脸、刷牙、或用热水烫烫脚，整理一下第二天上学要带的东西等。 不少人一旦发现自己失眠了，心情异常紧张，结果是越担就越睡不着，越睡不着就越担心，形成一种恶性循环。其实，对失眠的恐惧往往比失眠本身更影响睡眠，因为恐惧不仅使大脑无法放松，而且久而久之使失眠故化下来，形成一种习惯。 当你因难以入睡展转反侧的时侯，千万不要指望安眠药。你需要作些事情使大脑放松。比如，想象自己置身于深蓝色的天鹅绒，或蔚蓝色的大海；做几次深呼吸，然后放慢呼吸，逐渐把两次呼吸变为一次深长的 呼吸，同时，只专注于自己的呼吸；或者紧握双拳，紧钩双脚，然后迅速放松，如此数次，放松全身的肌肉，大脑也会随之放松。大脑放松了，你就会自然而然地睡着了。 除此之外，改善睡眠环境也是非常重要的。屋子较凉而床很温暖容易使人入睡，为此，最好保持室内空气流通。另外，还要保持卧室安静和较暗的光线。清洁、上轻下重的被褥、高低适中的枕头、宽松的睡衣睡裤都有助于让自己放松，使你更容易入睡。 不少人习惯于熬夜，以为在夜深人静学习效率会高。其实， 熬夜对于青春期的你来说并划不划算。 由于清晨的日出和白天嘈杂的声音很容易使人从睡梦中醒来， 而夜晚的黑暗和宁静恰恰可以最大限度地减少这些来自外界的干扰，再加之人类在长期的生活中形成的"日出而作，日落而息"的生活节律不容易轻易改变，因此，"夜晚欠觉白天补"的睡眠习惯不象夜晚睡眠那样有助于恢复精力和体力。 如果你现在已经养成了"猫头鹰"的作息习惯：白天打盹， 晚上来神，你最好慢慢调整过来。否则，遇到象中考、高考这样与你一生的发展息息相关的大考，你就要吃亏了。因为这些大考大多是安排在白天。 |