过度训练法揭密
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  发布时间：2007-01-21 22:04:24

    过度训练增肌法是一把双刃剑，在实践中如何正确地应用它呢？下面我将为你揭开其神秘的面纱。你在任何时候都可使用这一训练计划，尤其是在你想要摆脱训练平台期的时候。按照下面为期4周的训练计划进行锻炼，你的肌肉和力量马上就会提升到一个前所未有的水平。

　　过度训练与负荷休 闲 居编 辑

　　过度训练（OT）和过度负荷（OB）的最大区别在于时间的长短。过度负荷和过度训练相似之处在于：两者都不同程度地加大了训练量。而两者过度训练是一个缓慢的过程，它不是在几天内就可以发生的。真正的过度训练是在几周甚至更长时间的训练中因为负荷过重、强度过大或者训练时间过长而引起的。此时，体内激素的紊乱常会引起疲劳、食欲减退、无力、肌肉减少、失眠、抑郁等症状；而过度负荷发生在短时间之内，它往往在你身体的生理方面发生明显的变化之前就停止了。

　　更多与更强

　　过度负荷的关键在于避免过度训练。就像一名胆大的运动员想要骑着摩托车跳跃20辆汽车一样，必须在助跑台上拼命冲刺，然后在最后时刻停住。在过度负荷训练计划中，你大约用4周的时间来冲刺过度负荷的斜坡，但是当你将要到达极限时，就应果断地停止训练，重新回到常规的训练中去。只有这样，才能保证你的身体不会出现因过度训练而引起的种种不适症状，你的肌肉才会增长。

　　在健身房中，你应不断加强、加大你的训练频率、强度以及训练量。因为整体水平的提高取决于你的起点——你想要的是通过过度负荷来增肌，而不是使肌肉受伤。所以，你必须有至少一年的持续训练经验方能进行过度训练练习，而且这个训练方法还要求你对每个肌群训练的总组数不少于8组。

　　训练频率  对大多数健身者来说，我们推荐每个肌群每周训练3次，这已经足够了。但对于那些早已将每个身体部位每周训练3次的人来说，可以考虑维持原有训练的频率不变，同时增加训练强度和训练量。你可以直接进入每周4天的训练日程，但是这通常意味着你必须进行全身的训练，因此会限制不同身体部位的训练量，除非你想把一天的时间都耗费在健身房里。

　　训练强度  对于大多数健身者来说，在过度训练法中应该不断地增加器械的重量，每组的练习次数不要超过4～8次。我建议你通过采用高强度的训练技巧来增加训练强度。在训练1的第3组中使用受迫运动原则，并在最后一组中使用被动运动原则。这是针对某一肌群的基础运动，例如杠铃卧推、拉力器下拉、杠铃肩上推举、深蹲等等。这些基础运动往往会牵涉到多个肌群，这是将你整体力量水平推向一个更高水平的关键。此外，在每个身体部位训练的第2和第3种运动中，也可使用减量组原则和休息——停顿技巧，来使肌肉获得充分休息。

　　训练量。训练量指的是你所做的全部运动的总量。我建议你将其增加至每个肌群16组。如果你已经做到这个组数了，那么试着再将每个肌群增加2～4组运动，或者增加其它动作来练习。

　　过度负荷训练计划

　　这一训练计划由6周组成，分为2个训练阶段。阶段1是过度负荷训练阶段，这一阶段将持续4周时间。阶段2是休整阶段，持续2周时间。在第1阶段中，你的主要目标是将每个肌群每周训练3次。每个主要肌群从1～2种基本的运动开始，使用诸如受迫运动和被动运动进行锻炼，用一些分离动作来作为你训练的结束。训练之后一定要充分地休息。

　　在第1阶段中的第2周与第3周，你可能会感觉身体变虚弱了，但只要没有出现“停止信号”部分中列出的过度训练症状，就不要停止过度负荷训练，直至第四周结束训练时止。如果你在第1阶段中出现了任何过度训练的不良征象，那么应马上转入阶段2。在这一阶段中，你的力量和肌肉会恢复到原先的水平。

　　阶段2可以通过几种方式完成：做2周的轻松训练或无负重训练，或者休息1周，然后进行“请你放松”部分中介绍的相对轻松的运动训练。在第2阶段中，每个大肌群每周只练一次，每个肌群的运动不应该超过2种，而且每种运动只做2～3组。在2周之后，转入与你原来的训练计划相似的训练方式。此后，在至少6个月中，不要再使用过度负荷训练了。

　　推向极限

　　>> 如果你每周将全身各大肌群训练一次、每次训练超过4组的话，那么下面将是针对你的情况制定的第1阶段的每周训练计划。每个肌群以3～5种运动进行训练，每种运动3～4组，每组约4～8次。

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