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3M：改变自我的三个简单办法 “我为什么总是迟到？”，“我怎么就是管不住自己的嘴呢？”“我老是忘记该做的事，怎么办？”，人们总是在抱怨自己，总是想改掉自己的一些坏毛病，可总是改不掉。是否改变自我总是这么困难，总是需要坚强的意志呢，答案是——否，在下面我们将向你介绍由美国人罗伯特·爱泼思坦总结出的三个简单办法，不需要坚强的意志，不需要痛苦的过程，你就可以达到目的。这三个办法可以统称为“3M”。 要想开辟人生道路，试试这三个“M”。 休闲 居 编 辑 1改善周边环境(Modifyyourenvironment) 从未尝试改善环境的人通常会对这个“M”所产生的显著效果感到惊奇不已。有一个学生为了促使自己每天骑车锻炼，采取了离家上学前将自行车放在门道里的简单方法。这样一回家，她首先看见的就是那辆车，而所需做的就是骑上自行车锻炼去。用这个方法还成功的改掉了许多人咬指甲的坏习惯，让他们买很多把指甲锉，并把它们分放到各处：口袋里，书桌上，卧室内。由于指甲锉总能伸手可及，他们就会去修指甲，而不再啃指甲了。 重新布置自己的空间具有很大的影响力，该观点首次提出于20世纪60年代，在诸多研究中已得到充分证明。当时，美国芝加哥大学的心理学家伊斯雷尔·戈戴蒙德将这一技巧传授给那些为形形色色的私人问题所困扰的病人。就拿一位年轻女士来说吧，她因在看书时总打瞌睡导致在学习上困难重重，自从换了一个好点儿的台灯并把书桌搬离开床边后，她在学习上就取得了长足进步。 心理学家理查德·斯图尔特最终当上了国际体重视察员组织的总监，他在20世纪60年代曾指出：体重过重的妇女可以通过纠正饮食习惯和改变“刺激食欲的环境”的方法来减肥一例如，用小一点的盘子吃饭和把食物全都集中放在厨房里。 要改变自我就必须改变你周围的世界。 监督自身行为(Monitoryourbehavior) 20年来一直有研究者对自我监督进行研究，但却无法了解自我监督是如何其作用的，但它确实有效，而且对多数人都效果显著。实际上，只要你常留意自己的所作所为，很可能就会表现得更完美。 经常称一称体重，你或许就会真的开始减肥。记录下自己每天的饮食，你可能就会更为明智地选择用餐。 试着用一些小手段吧。如果你总是把一些不太好的口头禅挂在嘴边，就在手腕上戴个高尔夫计数客器，每当意识到自己说一次口头禅时就按一下计数键。过不了几天，你就不会那么频繁地说起它了。倘若嫌戴腕部计数器令人难堪，那么就在每说一次口头禅时把口袋里的一张纸弄破一个小洞。其结果是一样的：你会变得更留意自己的行为，因而也就表现更佳。 如果说这样的方法听起来颇为荒唐，请记住：自我监督的力量已在40年来所进行的各种研究中得到了证实。罗伯特·爱泼思坦和克莱尔·戈斯于1978年发表的一篇研究报告中就有一个实例。他们教一个爱捣乱的五年级小男孩每天对自己的课堂表现做两次等级评定。他只是简单地给自己打个分数，以表明自己上午或下午表现得如何好。随着自我监测意识的增强，他比平常更能呆在座位上，完成的作业也更多了，而且很少再惹麻烦了。 加拿大研究人员托马斯·麦肯齐和布伦特·拉希尔所做的一项类似研究表明，在一项青少年游泳训练中，当孩子们拿到出勤单以纪录出勤时间后，他们会更加及时地赶到，参加游泳训练。东南路易斯安那大学的索尼亚·卡尔和新奥尔良教师丽贝卡·庞佐在研究过情绪失常儿童后发表报告称，自我监督能改善这些孩子在阅读、数学和拼写方面的学习表现。最近的研究甚至表明，学生只要得到一张含有优秀写作要素的简要清单，就能写出更好的故事来。大量研究都取得了类似的结果，而且都是通过加强自我行为意识而得出的。 许下诺言(Makecommitments) 当你向别人许诺时，你就形成了心理学家所说的“后效强化”这么一种情况。一旦实现承诺，你自然早已准备好得到嘉奖；如果食言，面临的就是惩罚。这将给你带来压力，而通常这也正是你所需要的。 比方说，如果你想加强锻炼，那么就安排和朋友一起锻炼吧。假如你到时没露面，你的朋友就会生气，这或许正是督促你守时的一种手段。几十年的研究已证实了这一措施的效力。例如在1994年，弗吉尼亚理工学院和州立大学的达纺·帕特南等研究人员证明，做出书面承诺的病人远比本作书面保证的病人更能按医嘱服药。夏威夷大学玛莉·卢·考和乔尔·费希尔报告过一位妇女的案例，这位女士使自己坚持慢跑锻炼的方法就是和丈夫达成了一项简短的协议—无论何时，只要她实现了慢跑目标，丈夫都给她一些零钱，并在周末陪她出去。对我们大家来说这都是好消息。要满足生命中这诸多要求并克服众多挑战，我们只需运用简单技巧一—而这些技巧是任何人都能掌握并且无需意志力的实践操作——换句话说，只用技巧，而非意志。 如果你想要想开辟人生道路，试试这三个“M”，也许会有意外的惊喜。 |