运动保健琐谈
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  发布时间：2005-01-24 07:47:06

    在日常生活中，也许是因为天性，从顽童时期至老年时代，男子一般均比女子好动。当然，这个动不是指家务劳动，而是指各种体育运动。不过男子大凡也只知道怎样具体地运动，如某种球的具体打法、比赛规则等，而对运动中的具体健康保健措施则知之甚少。

    首先，在运动中要进行科学的自我保健。休 闲 居 编 辑

    运动要消耗体内能量，能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换，故释放的能量越多，人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多，从而就需要呼吸系统加大工作量，进行超常规速度和深度的呼吸；为了体内物质交换的加速运转，血液循环也随之加快，要求心脏做出加大力度和加快频率的收缩。人与人之间，由于各种因素，如年龄、疾病等造成较大差异，每一个参加体育运动的锻炼者，都要根据自身的情况，对其运动项目，运动强度、密度，以及运动的一次持续时间有所注意。

    体育运动中的自我保健主要包括主观感觉和客观检查两个方面。

    1.主观感觉如果运动后，主观感觉食欲良好，睡眠颇佳，周身轻松，精力旺盛，就证明你所选取的运动项目，所进行运动的强度、密度和运动的一次持续时间与你的身体状况吻合，是适宜的；反之，运动后出现食欲减退，周身酸痛乏力，以至恶心、头晕等，就证明你所选取的运动项目，或者运动的强度、密度，或者运动的一次持续时间与你的身体状况不吻合，是不适宜的，需要加以调整。

    2.客观检查客观检查主要包括脉搏、血压、呼吸频率的测量。

    (1)脉搏测量。运动前首先要测量并纪录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数以每分钟130次以下，运动后5-10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数以每分钟160次以下、130次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏稍快10-30次为适宜；大强度运动后，脉搏数以每分钟200次以下、160次以上，运动后5-10分钟可比运动前的脉搏数多30-50次为适宜。

    (2)血压测量。正常成年人收缩压一般为12-17.3kpa(90-130mmhg)，舒张压为8-12kpa(60-90mmhg)c小强度运动后，收缩压以14.7-20kPa(110-150mmhg)，舒张压以6.7-10.7kpa(50-80mmhg)，运动后3-5分钟便可自行恢复为适宜；中强度运动后，收缩压以17.3-22.7kpa(130-170mmhg)，舒张压为5.3-9.3kpa(40-70mmhg)，运动后20-30分钟便可自行恢复为适宜；大强度运动后，收缩压以20-25.3kpa(150-190mmhg)，舒张压为4-8kpa(30-60mmhg)，运动后24小时之内便可自行恢复为适宜。

    (3)呼吸频率测量。一般健康成年人呼吸频率为每分钟12-18次，以运动后10分钟内呼吸频率恢复到此值为适宜。

    另外需要提及的是，人过40岁以后，会出现心肌收缩力开始减弱、心输出血量随之减少、血液循环减慢、呼吸机能有所下降等表现，故运动后的脉搏数应以180减去年龄所得之数。如70岁的人，运动后的脉搏数每分钟应为110次。

    运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

    第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

    第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

    第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

    总之，只要注意体育锻炼中的健康保健，就会收到良好的锻炼效果，祛病延年。为什么常见男人比女人早死西德的巴勃拉·荷勃姆博士，在《医学进步》杂志上以“男子��弱性别”为标题写文章指出：许多动物的雄性后代比雌性后代死亡得早。她对此所作的解释是，可能是由性染色体XY的结构所引起的。X染色体中的隐性突变，对雄性会起不良作用，而对雌性不起这种作用。最新的研究表明，性染色体X含有修复因子，而Y染色体则无。女子的性染色体为XX，而男性为XY，正好比女性的修复因子少一半。这是男性平均寿命比女性短的原因。

    男子比女子更容易患由行为所决定的疾病而早亡，这些疾病是由与男子社会角色相关的“紧张”而引起的。如果没有这种角色观念，男子的死亡率一定能与女子死亡率相当。

    心理�生理学(研究心理社会学对人体生理过程所起作用的学科)研究表明，在紧张状态下，年轻男子会持续地分泌出更多的肾上腺素和肾上腺皮质素。这种多分泌出来的激素会引起男子患高血压和冠心病。男子死亡率高，显然是与酗酒和吸烟有关，与冒险的驾车习惯、明显的好胜心、竞争思想有关。当然，在不久的将来，男女的死亡率将会平衡起来。因为女子通过妇女解放运动必然会吸收男性在角色观念上的特点，从而减寿；而男子也会在自身中更多地接受女性的特点，以此来延年益寿。

    (5)动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由若干重复的动作次数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过15次，最少不应少于6次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

    (6)器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作(例如用杠铃做平卧推举动作)时，若能用某一重量(例如60公斤)连续做12次(最后2次或最后1次完成得比较勉强)，该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做12次，或使尽力气也做不了8次，则这些重量对初练者都不合适。

    另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举15次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。

    (7)增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激。

    公元前500年，摔跤勇士梅隆曾用举牛犊来锻炼力量，直举到牛犊长成大牛，梅隆的力量也越来越大。这可算是一种奇特的渐增阻力的力量锻炼法。今天，谁也不会效法梅隆的举牛锻炼法了，但我们可以采用渐增阻力法，逐渐增加锻炼器械的重量或锻炼组数，达到发达肌肉、增强力量的目的。

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