锻炼注意年龄段
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  发布时间：2006-04-17 23:06:57

    各年龄段的人各有其生理特点，锻炼必须根据不同年龄段的特点而有所不同。

    １、２０岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度和稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个时段一定要坚持锻炼。 休 闲 居编辑

    锻炼可隔天进行一次，每次大约３０分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到觉得疲劳为止。必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。２０分钟的心血管系统锻炼，方法是跑步、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０－１７０次／分钟。

    ２、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰，身体的关节常会出现响声，这是关节病的先兆。但不必恐惧，因为你依然年轻。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

    锻炼仍是隔天一次。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁相比，试举的重量要轻一些，但次数可多一些。２０分钟的心血管系统锻炼，强度不要像２０岁时那样大。５－１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０分钟；仰卧：两腿分别上举，尽量举高，保持３０分钟。

    ３、４０岁以后。与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。

    锻炼可减少为每星期两次。内容包括：１０－１５分钟的体力锻炼，器械重量要比３０岁时轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。２５－３０分钟的心血管锻炼，中等强度。５－１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。游泳、慢跑、跳舞、散步等都是可选的运动项目。

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