中学生健美指导
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  发布时间：2005-06-06 14:36:35

     健美训练一般分为初级阶段、发展阶段和提高阶段。
     初级阶段(前6个月)：在掌握正确技术动作的基础上，发达肌肉，改善体型体态。
     发展阶段(6个月到一年左右)：肌肉丰满，线条明显，初步达到健美体型的要求。
     提高阶段(1、2年以上)：对薄弱部位重点加强锻炼，使体型更趋完美。
     从中学生的生理特点、文化课设置和运动后的恢复过程看，健美锻炼安排在下午3时至晚上8时为好，以每周三次(2次课外活动和周六下午1次)、每次练60分钟(包括准备活动和整理运动时间)为宜。
     现以每周二、四、六锻炼三次为例，安排如下：
     星期二：背、肩、胸、臂分部锻炼。胸肌：杠铃平卧推6RM／6x3组；背阔肌：颈后拉8RM／8X3组；二头肌：站立杠铃弯举6RM／6x3组；三角肌：站立颈后推6RM／6x3组。篮球活动20分钟。
     星期四：腿、背、臀、腹循环练习。(股四头肌：杠铃半蹲5RM／5-小腿三头肌：坐姿提踵8RM／8-背阔肌：双手划船8RM／8-斜板仰卧起坐：20次)x3组。慢跑2000米。
     星期六：腿、背、腹、肩、胸、臂(分部锻炼，动作自选)。
     健美锻炼主要是负重抗阻力锻炼，为保证锻炼能收到最大的效益，须遵循以下准则：

     1．肌肉必须超负荷，即用最大或接近最大的重量练习。
     2．必须循序渐进地增大负荷量。
     3．大肌群的练习要先于小肌群。在二个紧接着的练习中，不要用同一肌群做练习。
     4．根据训练肌肉的需要选择动作，动作要符合生理解剖特点。

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