长跑锻炼也须讲科学
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  发布时间：2005-05-03 07:41:10

    很多人都喜欢长跑运动，因为它能调节血压，改善心肺功能；增加骨骼密度，防止骨质疏松；防止与肥胖有关的疾病；促进大脑释放内啡肽，减缓情绪紧张，消除沮丧心情，使人的生活、工作充满乐趣。长跑，这项中强度的全身持续有氧耐力运动，确实是一项非常有益的体育活动。

    长跑还特别有利于儿童的生长发育。日本著名生理学家石河利宽教授曾对儿童长跑进行过生理学的观察。他发现经过一年长跑训练的儿童，身体发育正常，身高、体重的增长均略高于一般儿童。所以国内外一些专家主张把长跑耐力训练作为儿童训练的基础。从与长跑关系最密切的心脏功能看，儿童心脏功能各项指标的绝对值比成年人低，但以每公斤体重计算，每搏输出量并不比成年人低，可见儿童心脏有承受一定负荷的能力。这说明儿童长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。但是，为了能取得预期的锻炼效果，长跑锻炼也需要讲科学。休 闲居编 辑

    在运动前要做一些准备活动，待到自己身体各部位的肌肉放松后，再开始进行长跑。长跑锻炼应循序渐进，不要急于求成。同时，每个人要根据自己的特点安排运动量，跑的距离不宜过长，速度不宜过快。此外，跑步时应尽量减少在太硬和高低不平的场地上跑步；鞋的大小要合适，且鞋带不宜系得过紧。

 在长跑中还应注意防止下列病症：

    1.防止低血糖：运动前要喝点饮料或吃点东西，不要空腹运动。

    2.防止感冒：着装要适当，不要穿得过多过厚，但也不要过于单薄；不要面迎寒风用口呼吸，这样容易引起支气管炎、咽喉炎。锻炼后，要及时用干毛巾擦身，并换上干爽衣服保暖。切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，因为汗水的导热能力很强，约相当于空气的23倍，易使皮肤温度迅速下降，而引起感冒。

    3.防止“跑步膝”：“跑步膝”是由于长时间高强度的长跑训练，造成膝关节软组织损伤而引起的一种膝关节痛。其主要症状为长跑训练后膝关节疼痛、上下楼时有关节不稳感等，发生“跑步膝”多与运动场地不合适和跑步姿式不正确有关。当出现“跑步膝”时，不要一味地坚持跑，要适当地休息。

    4.防止大脑暂时性缺血：长跑锻炼结束后，不宜立刻停下来休息，应做几节放松性的徒手操与深呼吸，促进静脉血液回流，保持全身血液循环的平衡，防止因大脑暂时性缺血、缺氧，而导致头晕、胸闷、恶心、出虚汗等发生。

 有下列疾病和情况者不能参加长跑运动：

    1.轻微运动后，即感到憋气的冠心病患者；

    2.近期内发生过较严重疾病者；

    3.患风湿病后，遗留有严重的心脏辨膜病者；

    4.患有先天性心脏病，特别是在运动中皮肤会出现发青变白者；

    5.因高血压或其它心脏病使心脏明显肥大者；

    6.需经药物治疗和医疗监护的心律不齐患者；

    7.血糖值经常波动的糖尿病患者；

    8.经药物治疗也不能控制的高血压患者，例如服降压药后，血压仍超过180/110mmHg者；

    9.超过标准体重16kg以上的过度肥胖者，最好在长跑前先进行步行运动，以减轻体重；

    10.处于急性期的任何传染病患者。

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