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状态不好慎做运动 4月9日，当知道爱立信中国有限公司总裁杨迈猝死在跑步机上时，引得无数人震惊不已。大家对此事的关注不仅仅是因为杨迈的“名人”身份，更重要的是，他的死引爆了一个话题：运动健身带给身体的到底是健康还是伤害？带着这些问题，记者采访了青鸟健身运动专家组和北京友谊医院心脑血管科曹灵主任。 运动先看身体状况 在谈到杨总裁猝死原因时，曹灵主任说，生活节奏紧张、工作压力大、大量的体力消耗都会让身体吃不消，这时候再进行爆发力大、过量的运动，引发突然的心脑血管病猝死的几率就比较大。其实，运动本来是件好事，适量的运动还能缓解疲劳、放松身体。但如果运动不合理、使劲儿过猛或运动量太大，都会伤害身体；而要是像杨总裁那样，身体过于疲劳或有比较严重的疾病还运动，那就不只是身体伤害了，严重的真能致命。所以，运动前，一定要充分了解自己的身体状况，最好让专业的健身教练定制一套适合你的运动计划。 运动也很讲科学 长久以来，人们对健身有一种错误的认识，就是“只是出出汗、锻炼锻炼”而已，当然，只要参加运动锻炼，就有一定的健身效果，青鸟健身运动专家组告诉记者，不适当的运动方式方法可能会对身体造成伤害，而且对于特殊群体，要有针对性地制定训练计划。比如老年人由于身体机能衰退，应该避免过于剧烈的运动；少年儿童则应多参加能提高身体柔韧性、灵活性的运动（例如跑步、武术、乒乓球等），而不要进行超负荷的力量练习。 科学运动锻炼还对大部分慢性病都有一定辅助治疗作用，譬如运动能提高骨质密度、防治骨质疏松症，再如促进毛细血管增生、改善血液循环、增进高血压、高血脂病人的健康……但是，如果运动不当，就会发生危险。这种情况，就需要专业健身教练通过先进的科学仪器计算分析出每个个体的身体成分构成，全方位测定一个人的健康状况，然后根据得出的数据，制定有针对性的训练计划，不仅能达到锻炼身体的目的，还能避免身体伤害。 运动伤害的范畴很大，可以分成两部分，一方面是“软伤害”，当你身体状态不好的时候，某些不适合你的运动会对身体造成伤害；另一方面，在运动当中，动作不当或超量运动又会形成一些硬伤。软伤和硬伤，一定要在专业教练的指导下才能避免。 科学饮食不能少 科学健身，还需要与科学饮食结合在一起。一般的饮食规则应该是中量碳水化合物和蛋白质、少量脂肪、高纤维素；在此基础上根据个体情况不同适当调节。特殊情况特殊食谱，比如糖尿病患者尽量不吃高升糖指数的食品，少食多餐；比如要减脂的朋友，就不能吃冰淇淋、煎炸食品，并且要控制碳水化合物（一般指主食）的摄入量，必须吃早餐等等。科学饮食是科学健身的组成部分，最好在有丰富营养学知识的健身教练指导下进行。 重病不能做运动 一直认为每个人都适合做运动，只是运动的类型不同罢了。但是采访中记者了解到，原来还真有人不能做运动。 有急性感染、酮症酸中毒等急性并发症的人；有心或肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、植物神经功能紊乱、重度高血压等严重慢性并发症的患者都不能参与任何运动。尤其像频发室性早搏、严重心律失常的人，更要卧床治疗，严禁运动，否则对身体的伤害是致命的。 同时，有肺病、哮喘等严重呼吸道疾病，或肝病等严重传染性疾病的人最好也不要做运动。运动中呼吸加快，很容易诱发疾病，这时候运动对身体伤害极大，而且传染性疾病也不适合到公共场合运动。 疲劳运动致命伤 很多人工作压力大、休息不好、经常熬夜，身体总处于疲劳状态，这时候再去运动，无疑是给负重的身体致命一击。 受伤原因：疲劳运动的时候，很容易体力不支，因为血液都供应给下肢了，会造成脑部缺氧。而且，一次性运动的时间太长，也会造成不同程度的身体伤害，比如腿部、腹部疼痛或抽筋；身体发虚、筋疲力尽，很长时间缓不过来；严重的还有可能在运动中突然头晕、全身发凉，甚至昏厥、死亡。 如何恢复：如果感觉身体状态不好，非常疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么最好不要做运动，你需要充足的睡眠。要是疲劳中还做运动，觉得难受一定要立即停下来，躺下来休息，多喝水，从小腿顺着大腿向上按摩，让全身肌肉放松。 心脑疾病别做有氧运动 事实上，对于有心脑血管病、高血压等慢性病的人，适度的运动能帮助神经和血液循环得到改善，还能促使心肌的侧支循环增加，改善心肌供血。 受伤原因：有心脑血管疾病和高血压的人，不能做有氧运动。像跑步、健身操、变速跑等有氧运动，做起来动作幅度都很大，也比较剧烈。而做这些运动，血压会突然升高，心脏的负担大大加重，致使有病的心脏不能承受，容易诱发心肌梗和心力衰竭。对于有脑部疾病的人来说，有氧运动会使脑供血不足，脑血管突然闭塞，甚至会引起脑血管病变或突然死亡。 如何恢复：姜教练提醒，有心脑血管病或高血压等疾病的人，比较适合做无氧运动，比如散散步、打打太极拳。做这些运动时要保证自我感觉良好，心率不要超过100。要是感到胸闷、胸痛、气短、疲劳，就要立即停下来，喝点水，在阴凉处坐下休息。 特殊人群小心运动 除了身体处于疲劳状态和一些严重疾病的人，做运动时要千万谨慎外，还有一些特殊人群做运动的时候也要小心，否则同样会对身体造成伤害。 姜教练特别强调，刚分娩过的女性先别急着运动，产后采取运动方式恢复体形是必要的，但是必须要在休息1－2个月之后再进行运动，而且运动强度要小，以小重量、小运动量的无氧运动为主，适当做一些器械，强度逐渐再加大。否则，没有充分休息的身体很虚弱，一般小强度的运动都会对身体造成伤害，留下后遗症，更甭说一上来就大强度了，严重的能当场休克。 另外，像刚动完手术等大病初愈的人，也需要静养一至两个月才能运动，否则身体没缓过来，容易伤身体，而且伤口容易在运动幅度过大或过于激烈的时候裂开，再愈合就很困难了。所以，即使伤口愈合了，运动的时候也要少量、小动作，避免伤害。 糖尿病患者不能长时间运动 有糖尿病的人，体能消耗得快，所以，不能做长时间的运动。 受伤原因：糖尿病人不能做快速度的有氧运动，比如，跳操、跑步、快走等，即使是短时间的有氧运动，消耗的热量、体能也相当大，若要再长时间做有氧运动，身体就会出现不正常反应，像浑身出冷汗、手脚发麻、突然感觉天旋地转，有这样的反应就说明已经出现了运动伤害。做无氧运动的时候，大重量的运动也相当消耗体能，因此也不能做。 如何恢复：糖尿病人比较适合小运动量、小重量的运动，像举轻量杠铃、做做保健操等，但时间要控制在10－20分钟之间。如果感觉不舒服，要马上停止，喝一杯雪碧、果汁等饮料，或吃一些糖果、巧克力等，休息半个小时到一个小时，让身体慢慢恢复。 区分拉伤和正常反应 运动中，很多人容易把肌肉拉伤和肌肉的正常反应混淆，有时候，肌肉明明已经受伤，自己却还当做是正常现象，继续运动，这样反复伤害会让受损的肌肉很难恢复。 区分肌肉是否受伤，主要还是凭自己来感觉。如果运动中或运动后突然感觉肌肉有撕裂般的疼痛，而且持续很长时间，就说明肌肉组织被拉伤了。如果运动过后，尤其是第二天早上醒来，觉得肌肉酸痛，有点吃不上劲儿，这是运动后的正常反应。 充分准备循序渐进 造成肌肉受伤的主要原因，是因为运动前没有充分热身，运动时强度又过大、动作过于激烈。运动是一个循序渐进的过程，特别忌讳上来就大运动量。 如果以前一直坚持运动的人，正规运动前也要抻抻胳膊、腿，从小重量、小运动量开始；若已经很久没运动了，那更要做足热身，比如先做一些双臂、双腿的伸展体操，原地跑跑步，在教练的指导下做一两组小重量器械练习，如果一上来就给自己加码，肯定会受伤。 此外，无论以前是否一直运动，一周运动3－4次足矣，每次运动1个小时，30分钟就休息10分钟，每做2－3组的器械练习就休息5分钟，由此缓解肌肉酸痛，避免受伤。 手臂练习避免分心 很多人的运动都以手臂为主，但如果不注意，手臂是最容易受伤的。 受伤原因：尤其是在做抬举哑铃运动的时候，手臂最容易受伤。如果一次性运动量过大，或抬臂速度太快，手臂的软组织很容易被伤到。而且手臂练习以长肌肉为主，应该先练大肌肉群，后练小肌肉群，否则不但达不到效果，还容易造成肌肉损伤。所以，抬举哑铃的时候要匀速，不要互相比速度、比劲儿，避免分心，最好意念集中。 如何恢复：如果手臂在运动中受伤，一定不要再反复运动，最好的缓解方法是不再做手臂运动，尤其是少高举手臂，而且不能提重物，慢慢活动。 韧带拉伤小心恢复 腿的韧带最容易受伤。 受伤原因：很多人有一个错误的概念，总认为做运动的之前要把腿的韧带完全抻开，抻腿是必要的，但要根据个人的柔韧性慢慢来，不是猛地抻。如果抻得太猛，韧带就很容易受伤，严重的话还会把韧带抻断。 如何恢复：每次抻完韧带之后都会有酸疼的感觉，一般两三天就能恢复。如果韧带受伤，就得一个星期才能恢复，要是第二天还接着抻，那一个月也缓不过来。抻腿的时候要慢，如果感觉相当疼，就要立刻停下来，缓一会再抻。抻腿练习后要及时揉搓，缓解酸痛。在拉伤的情况下，不要再抻，尽量少运动，配合按摩做一些小幅度的恢复练习。 膝关节处少量运动 超负荷运动，或运动项目搭配不合理的时候，对膝关节的损伤是相当大的。频繁运动膝关节，常会听到“咔”的响声，这说明关节承受不了，受伤了。 受伤原因：做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10－15个一组，2－3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20－30分钟最好，否则半月板容易受伤、肿大。 如何恢复：膝关节受伤，疼痛或上下楼使不上劲儿，一定要减少膝部动作，避免转体、跳等的撞击动作。同时，要多休息，常用热水敷。 腰部颈椎缓动慢拉 腰和颈椎是人体的重要部位，运动中动作一定要缓、慢使劲，否则一旦受伤要恢复起来相当困难，甚至会造成一辈子的后遗症。 受伤原因：练习杠铃最容易伤到腰，尤其是男孩做这项运动的时候，经常一次性增加很大的重量，而硬拉杠铃的时候，80％的力量都在腰上，如果重量过大，拉杠铃又猛地使劲，这一下特别伤腰。 颈椎容易在做仰卧起坐的时候受伤，起身的时候不抱颈，颈部会过度吃劲儿，容易疲劳损伤，常时间也会得颈椎病。 如何恢复：拉杠铃要真把腰伤了，轻的最少得恢复一个月，严重的当时就起不来了。所以，拉杠铃的时候一定要系腰带，而且要慢拉。特别注意，腰本来就有问题的人千万别做这项运动。如果腰部和颈部受伤，千万别使劲揉，要平躺下来慢慢放松、上药、用热水敷，恢复之后最好别再做相应的运动。 休 闲居 编 辑 |