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为什么人营养过剩或运动量太少时容易发胖 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： "少吃多练"，"减肥是由热量消耗大于摄入完成的"。"1磅脂肪等于3500千卡热量，因此每天少吃500千卡或多消耗500千卡，1星期就能减重1磅。把每日的负平衡增加1倍就能每星期减去两磅"......这些正是厌食症者所遵循的理论。他们在饥饿状态下运动，直到身体瘦成皮包骨头。这种减肥方法没有把肌肉的损失考虑在内，也没顾及到给身体代谢带来的损害。 对此，营养专家贝纳多特博士根据最新的营养与运动科学理论，对饮食与锻炼这两种减肥手段提出了新的主张。他认为，首先要注意的是进食时间对身体如何处理摄入的热量有很大影响。第二是要关注如何通过改善身体代谢来减肥 一、 能量平衡是体重控制的关键 人体就像是1辆24小时运行的汽车，我们在开车时总会注意及时加油，同时又不会往油箱里灌入超过设计容量的燃料。不幸的是，许多人常常让自己空着油箱硬走，然后又灌入超量的燃料。 如果你想通过早晨空腹跑步来减肥，缺乏能量的身体便会以最简便的方式获得补充--分解肌肉，并把其中的某些氨基酸转化为葡萄糖消耗在运动中。这就意味着你虽然在辛苦地锻炼，却把应该保持的肌肉组织损失掉了，该减去的脂肪却没有受到触动。这个过程可称为"减肌运动"。 另一个经常发生在减肥者身上的情况可以被称为"增肥饮食"。它指的是两餐之间相隔时间过久，造成饥肠辘辘，然后就是大快朵颐把自己撑个肚儿圆。这种突然的巨额热量摄入会使胰岛素大量分泌，热量的超额部分便转化为脂肪贮存起来。 以上两种情况都对减肥不利，更糟糕的是把二者结合在一起。空腹运动会暂时掩盖食欲，同时消耗掉许多肌肉蛋白质，之后的饱餐--既难以弥补肌肉的损失，又增加了脂肪的贮存。 要避免这种状况，能量平衡是关键。在贝纳多特博士的实验中，那些通过少食多餐（每餐摄入300～500千卡热量）来保持体内能量平衡的运动员取得了最理想的结果。他们的做法如下： 1 早晨醒来后立即进食。 2 运动前保证吃些东西（见附表）。这些热量不但能防止肌肉在运动中受到分解，还能利用进食后代谢率的提高在运动中与运动后增加能量消耗。 3 运动结束后尽快补充能量。让消耗掉的贮备得到恢复。否则身体会以分解肌肉蛋白质来获得能量。 4 一天进食5～6次。贝纳多特的一项研究证明，在运动员的一日三餐之外，增加3次加餐有助于减少体脂，增加肌肉。这些运动员的体能，包括爆发力与耐力，也得到了增强。当然你不能额外地一次摄入几百千卡热量，而是把一天计划摄入的总热量合理地分成几份，少吃多餐。 贝纳多特认为，最糟糕的是用突然大幅度减少热量摄入的方法来减肥。合理的目标是1周减重0.5公斤。这样不但容易成功，反弹的可能性也比较小。 二、 体内能量的起伏影响了代谢率 人体的基础代谢率（也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量）会随着年龄增长而变慢，这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。但是一项研究证明，中老年人如果像青年人一样运动与饮食，代谢率也会保持"年轻"。 当然这并不是说着你必须像十几年前一样进行高强度运动，也不是说你可以像小伙子一样随意享用麦当劳的巨无霸汉堡包。这个结论只是表明，如果你的热量摄入较高并能够利用它，你的消耗总热量也会提高。"进"与"出"是相互影响的。 身体在消化吸收食物时也会消耗热量，这就是"食物热效应"。它平均占全天总消耗热量的10%左右，并且会随着少吃而降低，多吃而提高。增加进食次数或变化食物内容也会影响其消耗量。 另外，当天的运动量或活动量也会影响代谢率。只有把进食量的增加与运动量的增加结合在一起，身体的代谢率才会有效得到提高。而这正是保存肌肉并消耗体脂的关键。这个过程就像你在控制收入与支出的平衡，"多挣钱、多花钱"总是比"不挣钱、少花钱"容易得多。 有些食物有助于提高代谢率。比如，蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。有研究发现，动物蛋白（比如牛排）比植物蛋白（豆腐）效果更好。 你所进行的运动种类也会影响代谢率。力量练习能在运动当天甚至第二天大幅度地提高基础代谢率。而有氧运动的效果主要是在运动中，对运动后的代谢率影响时间较短。 力量练习之所以产生较长时间的代谢率提高效果，主要是由于肌肉在运动后的修复工作所致。1小时的举重练习可使肌纤维发生高于平时的分解，而摄入的蛋白质会比平常更快速地重新合成这些肌纤维。身体代谢率由此得以提高。芬兰的一项研究发现，运动后3小时肌肉的分解提高了17%，合成则提高了21%。这个过程被称为"蛋白质转换"，在此过程中有许多能量会被消耗掉。 研究证明，具有提高代谢率作用的运动种类通常是长时间与高强度的，但有的短时高强度的运动也能产生相同的效果。在一项实验中，男性运动员进行了31分钟的举重循环练习（提铃至胸、卧推、下蹲），结果是在练习结束后38小时时，他们的代谢率仍然高于平时。 三、"低效率"的饮食与运动是一台脂肪燃烧机 工作时的高效率是件好事。但是在进行饮食控制与运动时，高效率却成为阻力之一。身体在运动时效率越高，消耗的热量就越少。比如有些人，日复一日地用相同的重量做同样的动作，1年以后在他们身上看不到任何进步。原因就是他们的肌肉逐渐适应了那套运动的要求，不必增加力量或能量消耗就能对付，于是体能的进步就中止了。 以下是防止运动变得高效率的方法： 1 力量练习--有两个途径。第一是增加所举的重量，第二是选择对身体平衡和协调性更有挑战的动作。举例来说，你卧推的最好成绩是90公斤，那么举1次90公斤是很有挑战性的，必须所有参与工作的肌纤维都全力以赴才能成功。与此相反，用25公斤举4次则非常容易，因此是高效率的，它对提高代谢率基本没作用。比较合理的是用75～85公斤做3～6次，它对代谢率的超量负荷刺激远远大于用轻重量做10～12次。 从动作方式来讲，举过头顶的动作更有挑战性。比如，站立肩上推举就比坐在器械上推举效果更好。另外，举着杠铃做下蹲与箭步蹲也是"低效率"的。 2 有氧运动--毫无疑问，快慢交替的变速练习能够把跑步、游泳、骑车变得"低效率"。这是早就被证实的减肥良方。 3 饮食同样如此，在本文的前面已经提到"食物消化热效应"。高蛋白质饮食能够提高消化本身的热量消耗，从而降低"效率"。而如果摄入的蛋白质来自含钙丰富的奶制品，其热量消耗会更高。其中原因下面还会提到。 四、把饮食与运动结合起来 1 每日进食5～6次，避免两餐之间相隔太长时间。这样你就不会因为过度饥饿而暴饮暴食。如果在饭前情绪变得不好，这也是一个过长时间没有进食的表现。 2 正餐或加餐都要包含一些蛋白质食品，其中一定要有含钙较多的奶制品。 3 运动前吃些东西会使你消耗更多的热量。运动后及时补充能量既可促进肌肉的修复，同时也可增加热量的消耗。 4 每周进行2～4次主要针对大肌肉群的力量练习。全身参与的动作对于提高代谢率很有帮助。 5 每周进行2～3次有氧运动。如果体能允许，进行变速有氧运动是最有帮助的。但是如果这会影响你次日练力量的体力，那还是把精力留给第二天为好。3次高强度的力量练习比6次一半强度的锻炼要有效得多。 |