第一讲（中）老年人的中医自我保健
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  发布时间：2005-11-27 09:05:05

    本讲提要：

    1, 饮食调理的原则 休 闲 居 编 辑

    2, 饮食的节度和节制

    3, 药膳、药酒和茶

    4, 运动和睡眠

    主持人：怪不得，民间有句俗说：“药补不如食补”。

    陈德兴：“药补不如食补”，这句话虽然有些片面性，但却说明饮食调理受到了人们的重视。无论是食养还是食疗，都是利用日常的食品，根据个人不同的条件、不同的需要进行调理养生，一般都比较简单易行，有些饮食美味可口，既能补充营养，又能有益健康，祛病延年，所以深受人们的重视，也为人们所乐于接受。
主持人：饮食调理是老年人养生长寿的重要环节，那么在这方面有哪些必须注意的原则呢？

    陈德兴：饮食调理必须注意的原则主要有三点：其一，饮食调配上要注意配伍合理；其二，饮食要有节有方；其三，老年人饮食以清淡为主。

    主持人：“饮食调配，配伍合理”是否指饮食搭配要合理？

    陈德兴：对，饮食调配包括了进食时各种食物的合理搭配，以及食物性味的合理配伍。

    古人早就认识到各种食物中营养素有所不同，《素问·藏气怯时论》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”《素问·五常配大论》：“谷肉果菜，食养尽之。”只有做到食品的多样化和合理的搭配，才能使人体得到各种不同的营养素，平衡的饮食，才有益于人体健康。有人认为营养素越多越好，其实也不然。营养少了不行，多了也不好，叫营养过剩。许多高血脂、高血糖、高血压都与营养过剩有关。通过调查发现，现代城市居民的营养存在两多三少的不平衡状况。两多就是热量多、盐多，三少就是钙少、铁少和饭越吃越少。三少也会造成骨质疏松症、缺铁性贫血等疾病的发生。所以现代营养学专家非常强调饮食营养的全面、均衡与适量。不合格的配伍饮食，往往就是不均衡的饮食，就是偏食，会导致气血阴阳的平衡失调。

    中医把食物按酸、苦、甘、辛、咸五味进行归纳，每一味都会对人体产生不同的影响。辛辣药物或食物具有发散、行气、行血、健胃等作用；甘味药物或食物具有滋养、补脾、缓急、润燥等作用；酸味药物或食物具有收敛、固涩、止泻的作用；苦味药物或食物具有清热、泄降、燥湿、健胃等作用；咸味药物或食物具有软坚、润下、补肾、养血等作用；淡味药物或食物具有渗湿、利尿的作用；涩味药物或食物具有收敛固涩的作用，与酸味药物或食物的作用大致相同。药物和食物还有寒、热、温、凉四种不同属性，凡属寒凉性的药物或食物，多具清热、泻火、解毒的作用，能够纠正热性体质，保护人体阴液，减轻或消除热性病证，主要用于热性体质或热性病证；凡属温热性的药物或食物，多具有助阳、温里、散寒等作用，能够扶助人体阳气，纠正寒性体质，减轻或消除寒性病证，主要用于寒性体质或寒性病证。还有一类药物或食物在四气上介于寒凉和温热之间，即寒热之性不明显，则称之为平性，平性药物或食物性质平和，多用于养生。饮食调理也要注意五味配伍的调和，五味调和则滋养五脏，五味过于偏嗜，可致五脏之气偏盛或偏衰，诱发多种疾病。

    主持人：饮食有节是否指节制饮食？

    陈德兴：饮食有节是指饮食要有节度与节制。老年人脾胃功能下降，消化吸收能力减弱，食欲上尤应注意节制，《寿亲养老新书》：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血，若生冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患。”饮食不节，会产生疾病，《千金要方》：“饮食过多则聚积，渴饮过多则成痰。”《脾胃论》：“饮食自倍，则脾胃之气既伤。而元气亦不能充，诸病之由生也。”

    饮食有节度与节制，包括这样一些内容：

    要求吃饭时间要有规律，即定时定量，不过饥过饱，不过热过冷，不暴饮暴食。尤其是饮食量上的节制，更为重要，民间俗语：“每餐八成饱，保你身体好”。《东谷赘言》：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”现在研究也证实多食，特别是高热量饮食可致使体重增加，人体肥胖，易患冠心病、高血压、高血脂、高血糖，连续长期饱食，会使人未老先衰，损害健康长寿。而低热量膳食就是延年益寿的办法之一。

    主持人：看来节制饮食很重要，经常听到有经验的老人讲：“暴食暴饮易生病，定时定量保平安”、“要活九十九，每餐留一口”，这些都是饮食有节的宝贵经验啊！

    陈德兴：确实如此，除了“饮食有节”，“饮食清淡”也很重要。

    主持人：经常听到有些医生嘱咐病人饮食要清淡，是否就是饮食不宜太油腻，味道不宜太咸。

    陈德兴：是这样。饮食清淡对老年人尤为重要。老年人脾胃功能有自己的特点，就是消化吸收功能比较薄弱，所以中医认为老年人一定要注意控制荤食，多吃一些富有营养的清淡食品，如新鲜素菜、豆制品、水果、粗粮、豆类、奶制品等。对老年人来说，荤素适当搭配，以素食为主是比较合适的。中医认为贪食肥甘厚味，容易生痰化火，导致疔疮、消渴、中风等病的发生。现代研究也证明，动物性脂肪摄入过多，会促进动脉硬化、高脂血症、脂肪肝、冠心病、糖尿病等疾病的发生。据统计，世界各地所发现的长寿地区的人，多以谷物、蔬菜，瓜果为主食（如我国长寿之乡巴马，以素食为主）。不但含动物性脂肪的食物要控制，甚至连植物油也不宜过分进食，所以老年人对用油煎、汆或熏、烤食物也应有所节制。

    其次，饮食不宜太咸太甜，节制饮食，多食淡味，对健康大有益处。中国的饮食，食盐是不可缺少的，其作用一是调味，二是提高人体必需的元素（Na·Cl）,但不宜过多食用。《灵枢·五味篇》：“咸走血，多食之令人渴。”《素问·生气通天论》说：“味过于咸，者脉凝泣而变色。”现代研究发现，过多食咸，会使血压升高，甚至造成脑血管障碍。许多老年性疾病，如高血压、动脉硬化、心肌梗塞、中风、肾脏病的发生，与过量食盐有密切关系，世界卫生组织（WHO）建议每人每天食盐摄入量为3－5克。偏嗜甜食，特别是老年人，也会引起体重增加，血脂增高，可引起高胆固醇血症，甚至诱发糖尿病。

    所以，清淡的饮食，以素、淡结合的饮食，对老年人更为有利。

    主持人：在饮食调理配伍要合理，要节制，要清淡的原则下，你给我们介绍一些饮食调理的方法。

    陈德兴：中医的饮食调理源远流长，积累了丰富的实践经验，随着人们生活水平的改善，饮食调理也越来越受到人们的重视。对老年人来讲，有很多食养食疗的方法可供参考，如药粥、药膳、药酒、药茶等。

    主持人：粥不就是平常吃的粥吗？

    陈德兴：不错，就是用大米、小米、糯米等经煮熬而成的稀饭，古人称之为“糜粥浆养”。特别适用于老年体弱者的调养以及产后、病后的康复调养，如果再加入合适的中药，就是药膳中的药粥。药粥对老年人也很适宜，宋代大诗人陆游有一首诗：“世人个个学长年，不悟长年在眼前，我得苑邱平易法，只将食粥致神仙。”能有利于老年人保健强身的药粥数以百计，如淮山药粥、莲子粥、红枣粥、百合粥、米仁粥、枸杞粥、羊肉粥等等。对体质虚弱，消化功能减退的老年人来说，食药粥是非常合适的调养方法。

    主持人：药粥是药膳的一种，那么药膳除了药粥还有哪些呢？

    陈德兴：药膳，是药物与食物相配合，经过烹调而成的既具有营养作用，又有防病治病、保健强身功能，而且色、香、味、形俱佳的特殊食品，这是在中医学理论指导下应用的一种膳食。

    药膳的品种很多，适合老年人的除了前面介绍的药粥以外，还有汤羹类药膳：如当归生姜羊肉汤、虫草炖老鸭，十全大补汤。蒸菜类药膳：如天麻鱼头、黄芪蒸鸡、参麦团鱼。炒菜类药膳：杜仲腰花、首乌鸡块、山药肉片。点心类药膳：如八珍糕、茯苓饼、八宝粥等。此外还有饮料、蜜饯、糖果等。

    主持人：药酒和药茶也可以归属药膳的一种吧。

    陈德兴：药酒从作用上说，可以分为治疗性药酒和滋补性药酒两大类。治疗性药酒有特定的医疗作用，如祛风湿、止疼痛等，使用对症，疗效显著。适用于老年人的，主要是滋补性药酒，有保健强身作用，也是药膳中的一种。老年人的阳气渐衰，血脉不畅，抗病能力也渐渐减退，易感风、寒、雨、露的侵袭，适量合理的饮酒，可以祛除风湿，活血散寒，强身延年。药酒的种类很多，作用也有不同，浸药酒多用白酒，黄酒也可应用。药酒的饮量及方法则应根据个人的不同体质情况而定。但饮酒过量会损害健康，导致疾病。故老年人服用药酒应有所节制，要少饮为度。如肝肾功能不好的老年人则不宜服用含酒精的饮料。适用于老年人的药酒有：枸杞酒、人参酒、周公百岁酒、龙眼酒、养生酒等。

    主持人：茶对老年人有哪些作用？使用时要注意什么？

    陈德兴：茶是世界上三大著名饮料之一，中国是茶的故乡，相传远在4000多年前神农时代已发现茶和茶的作用。相传：“神农尝百草，一日遇七十二毒，得而解之。”现在我们已经了解到茶主要有提神醒脑、清利头目、消暑解渴、减肥降脂等作用。经常饮茶能帮助老年人消食去腻，明目除烦。夏日饮茶能消暑解毒，生津止渴。如与其他中药配合使用又称药茶，能提高其保健强身的作用，如补益肝肾明目的杞菊茶，治疗高血压的菊槐绿茶饮，治疗中暑、烦渴的苦瓜茶、五味枸杞饮、荷叶饮，治疗肠胃炎的姜茶饮。

    茶虽然是每个家庭都必不可少的，但在饮用时也应注意服用的时间、量及其他一些注意事项。饮茶的时间以白天为宜，晚间、睡前不宜服用，这一点大家都知道，否则就难以入睡，夜尿增加。饭前或饭后也不宜大量饮浓茶，饭前饮浓茶称之为“空心茶”，饥饿时饮茶会促进胃的蠕动，增加饥饿感，并使胃酸增多，故空心茶令人心慌，饭后浓茶会影响消化吸收。老年人饮茶还应注意不宜过量或滥饮、强饮，有胃溃疡、习惯性便秘、心动过速者不宜过多饮茶，尤其是浓茶。在服用某些药物如人参、土茯苓、贝母、威灵仙以及西药奎宁、铁剂、麻黄素、阿托品等时不宜用茶水送服，因为茶叶中的鞣酸能使药物产生沉淀，不仅减弱药效，还可能产生副作用。

    主持人：运动有利于健康，老年人养身保健，运动是否也很重要呢？

    陈德兴：生命在于运动，运动对于人的健康是非常有好处的，对老年朋友也是如此。“动则不衰”是中医养生抗衰老的传统观点。《吕氏春秋》：“流水不腐，户枢不蠧，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”《后汉书》载华佗主张：“人欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。譬犹户枢，终不朽也。”运动可以促进身体新陈代谢，使各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老过程，我国古代专家对此早有认识，《颜习斋言行录》中说：“养生莫善于习动”，“一身动则一声强”。经常运动的老人，气血和调，百脉通畅，脏腑机能旺盛，所以外表上看上去一般都肌肉丰满，关节灵活，精神也愉悦，情绪也舒畅，给人的印象壮实有力，精力旺盛，思维敏捷，动作自如，反应灵活，所以经常运动的老年人，能防止和减缓衰老过程，处于健康长寿的状态。反之，长期过度的安闲、不运动，终日无所事事，肌肉筋骨活动过少，易使人气血流行不畅，脾胃功能减弱，出现食少乏力，精神不振，或肢体痿弱，或体胖臃肿，动则心悸，气喘汗出，“百病乃变化而生。”

    主持人：运动对老年人的养生保健有重要意义，但老年人与青年人不一样，在运动方面有什么必须遵守的原则？

    陈德兴：对老年朋友来说，要通过保健体育达到增进健康、祛病延年的目的，也决不是轻而易举的事，老年人好静不好动，体育活动越来越少，这是导致肥胖、高血脂、高血压、高血糖、冠心病等富裕型疾病一个不可忽视的危险因素，运动必须持之以恒，坚持不懈，贵在经常持久而不间断，决不能三天打鱼，两天晒网。其次，必须掌握运动量的大小，一般运动量的大小应逐步增加，循序渐进。尤其是老年朋友或体质比较差的朋友应注意，以适度为要，不可过量，操之过急，往往欲速则不达。可以选择一些运动量不是很大的运动方式，如太极拳、练功十八法，甚至在小区里踏石子路按摩脚底穴位，或者散步、慢跑都可以，总之不宜剧烈运动，运动量太大超过机体耐受的限度，反而会使身体过劳而受损，如《千金方》指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”

    此外，还应注意运动养生并非要持久不停地运动，而是有张有弛，劳逸结合，运动要与放松休息相交替，重复单一地动作，也会损伤身体。如久坐会使血液循环不畅，久立会使下肢及腰背肌肉紧张。《黄帝内经·素问》：“久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨。”

    主持人：你能简单介绍一下适合老年人的运动保健方法吗？

    陈德兴：适合老年人的运动保健方法不少，宜作比较缓慢的运动，比如太极拳、广播操、散步、慢跑、舞蹈、气功等等。

    主持人：现在练太极拳的人不少，你能重点介绍一下太极拳吗？

    陈德兴：太极拳是一种集意识、呼吸、动作密切结合的运动，是明末民间流传的某些拳势同古代呼吸导引相结合的产物，亦属气功中的主动功一类，以“太极”为名，系受我国古代《易经》的启发。太极图浑圆一体，阴阳抱合，太极拳则动作圆活，一招一式均由各种圆弧动作组成，动中求静，刚柔相济，内外相合，虚实相间，首尾连贯，浑然一体。太极拳使人体的精神、气血、脏腑、筋骨均得到锻炼和濡养，有养神、益气、通经脉、行气血、强筋骨、利关节等功效，使人体达到“阴平阳秘”的平衡状态，对不少疾病都有助康复的作用，比如对神经系统、呼吸系统、消化系统以及关节、肢体等多种疾病都有助于康复。

    主持人：我也听说太极拳一类活动，对神经衰弱、高血压、心脑血管疾病、关节炎等疾病有一定疗效，对一般老年人，不知有没有其他的保健作用？

    陈德兴：传统的一些保健运动，特别是太极拳这一类运动有病治病，无病强身，对老年体弱者尤为适宜。对体力比较差的，可以先练简化太极拳。研究表明，坚持练太极拳的老人与一般老人相比，长年打太极拳的人，在心血管系统、呼吸系统的机能状况或体格结构形态方面，都比一般老人为佳，血压也更接近正常，而且身体多较强壮，慢性疾病较少，肺活量及两手握力也可改善。所以打太极拳确实可以起到保健强身、抗衰延年的目的。有助于提高老年人的生活质量。

    主持人：俗话说：“经常运动，百病难碰”，除了太极拳，在传统的保健运动项目中，还有哪些运动呢？

    陈德兴：传统的保健运动，往往把肢体活动、呼吸运动和自我按摩相结合，用以达到行气活血、养筋健骨、却病延年的目的。除了太极拳，还有五禽戏、八段锦、易筋经等。现代也有不少有益于老年人的运动，比如散步、旅游、舞蹈、练功十八法等。这些保健运动，只要持之以恒，坚持不懈，都有好处。

    主持人：老年人的自我保健除了精神上、饮食上、运动上必须注意调理以外，在日常生活中还需要注意什么吗？
陈德兴：你这个问题提得很好，中医历来就十分重视日常生活中的起居养生。因为起居是人们日常生活中的重要内容，须臾不可脱离。日常生活中起居符合科学，机体的抵抗力自然增强，老年人就可健康长寿，所以中医历来认为有规律的起居生活是保持身心健康、养生长寿的主要内容。如《素问·上古天真论》曰：“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

    主持人：所谓“起居有常，不妄作劳”，是指生活有规律，不作违背常规的过度劳累。那么这里的“起居”有哪些内容呢？

    陈德兴：涉及到生活起居方面的内容很多，如作息睡眠的时间、居住环境、衣着服饰是否合体、理发沐浴等卫生习惯是否养成等等，都与起居养生有很大的关系。现择其要点介绍：

    起居有常就是生活起居要有一定规律，并合乎人体的生理常度，这是养生延年的重要内容。起居有常有利于健康长寿，起居无常，生活无规律，就违背了自身的生理活动规律。由于不善保养，不仅破坏了自身的生物节律性，而且对周围的环境也不能作调节性的适应，这样就不利于健康，甚至导致疾病。要做到起居有常，首先是起卧有时，据调查，在长寿老人中，大多是起居有时，生活有一定规律。如生活在农村的长寿者，大多“日出而作，日落而息”，生活在城市中的长寿者，虽然与农村中不一样，但也大多起卧有时，按时作息。

    主持人：对睡眠作息时间，中医有什么好的建议吗？

    陈德兴：睡眠是老年人休息的主要形式，因此中医非常重视睡眠的科学。认为睡眠的作息时间应顺四时气候的变化，以适应春生、夏长、秋收、冬藏的规律，才能有利于老年人的健康养生。《素问·四气调神大论》根据季节变化制定了与之相适应的作息制度，指出：春季晚睡早起，要衣着宽畅，头发舒松，到户外活动，以应“养生之道”。夏季晚睡早起，多接受阳光照射，经常洗澡，皮肤疏松，以应“养长之道”。秋季早睡早起，与鸡俱兴，意志安定，保养肺气，以应“养收之道”。冬季早睡晚起，避寒就暖，保护阳气，不使皮肤汗泄失度，以应“养藏之道”。

    《类修要诀·养生要诀》：“春夏宜早起，秋冬任晏眠。晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”据专家建议，晚上10点睡觉，早上6点钟起床，对老年人比较适合。

    除了保持按时作息，定时上床，按时起床，形成固定的睡眠节奏，还应注意养成良好的睡眠习惯。比如：睡前不宜吃得过饱；睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物；睡前宜热水洗脚；克服蒙头睡觉的习惯；睡觉姿势应取“左侧曲卧式”等等。

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