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今夏看我咋做健康“瘦猴” 图 (1) 在这个春暖花开的季节，对于爱美的人士来说，减肥、塑型成了第一话题。在这个呼唤健康审美的时代，我们更关注的是如何健康地减肥、塑型，而不是用健康去换美丽。为了助您一臂之力，商报将邀请著名健身教练和正在进行减肥、塑型计划的体验者，共同探讨健康减肥话题。健身教练将依照不同个案，为其打造个性化的减肥、塑型计划；同时，体验者将会把自己在减肥、塑型方面的私房秘方提供给您。希望您能从中得到一些借鉴和启发，制定出属于自己的健康减肥、塑型计划，让完美的体型为您的精致生活加分。  （此图为配图，与本文无关） 本期人物 王小姐，25岁，记者。减肥目标：通过运动达到减脂并塑造小块肌肉的目的，重回学生时代的“瘦猴”体型。 减肥过去时： 大学期间，王小姐把减肥、健身当做自己最大的爱好。每日必须完成4－5公里的长跑和上百个仰卧起坐，并严格控制饮食中碳水化合物的摄入，体重一直维持在46公斤左右，形体消瘦，加之四肢修长，常被朋友戏称为“瘦猴”体型。得意之余，王小姐却发现自己的膝盖在弯曲时，常会有疼痛的感觉，在晚间小腿也时常会有抽筋的症状。后来，她放弃了对减肥颇为有效的长跑，开始用瑜伽来维持体重，选择有针对性和理疗作用的瑜伽动作作为每日的练习。由于停止了饮食控制，王小姐的体重略有2－3斤的增长，但小腿抽筋的毛病得到了缓解。 减肥现在时： 工作之后，王小姐已经一年多没有进行过持续运动了。经过几次短期的节食和大运动量减肥后，体重时高时低。由于无法忍受苛刻的饮食计划和大幅度的运动量，导致她最终放弃减肥计划，任凭脂肪在身上自由生长。褪去冬装后，她发现很多肥肉都无处藏身。为了重新塑造“瘦猴”体型，王小姐开始了自己的减肥计划。由于作息时间不规律，三餐时间不定，她为了减少热量的摄取，常将其中的两餐并作一餐，但对摄取的食物未加任何限制。在运动方面，她坚持每天做90个仰卧起坐，睡前练习40分钟瑜伽，偶尔也做些手臂或大腿的力量练习。减肥计划已经进行了2周，但王小姐的体重和围度没有任何变化。
我的美丽秘方 打造完美天鹅颈 王小姐的颈部非常修长白皙，并且没有一丝皱纹，在此，王小姐为我们提供了她的美颈秘方——瑜伽动作鱼式。平躺在铺有垫子的地上，做一次完整地深呼吸。然后双手握拳，有手肘顶住地板。吸气，手肘用力顶地，背部拱起，将胸口往上推。吐气，头上仰，下巴尽量抬高，同时使头顶地，停留30秒后还原。此动作可以美化下巴线条、紧实颈部、防止“鸡脖子”，还可以消除久坐后肩膀酸痛、背部僵硬等症状。 休 闲 居 编 辑 本期专家 李萌 青鸟健身3星级私人教练、私教训导师。座右铭：生命是自然界赋予人类去雕琢的宝石。 ●专家点评 在听王小姐介绍了自己的运动计划后，李萌教练根据王小姐的运动状况、饮食状况和对塑型的心理预期值，指出了王小姐运动计划中的错与对。 错× 1、仰卧起坐 现在的腹肌练习，仰卧卷腹已经逐渐取代了仰卧起坐。仰卧起坐是一个全程的运动，在练习仰卧起坐的过程中，颈部、腰背部、大腿的肌肉都很紧张，练习者在结束练习后常常会感到这些部位的肌肉酸痛。由于练习仰卧起坐会借助到腿部、腰背部的力量，腹部也没有完全得到锻炼。而小幅度、短程的仰卧卷体运动，可以有效刺激到腹部肌肉，并减轻颈部和腰部的负担，从而减少运动伤害。 2、从前严格控制饮食中碳水化合物的摄入，之后三餐不定时，两餐并一餐 减肥塑型需要合理饮食，三餐一定要吃。饮食摄取控制太严格会让人缺少了消耗脂肪的“燃料”。人对食物的摄入好比汽车加燃料，汽车行驶、开车内空调都好比是热量释放。只有给汽车加入了足够的燃料，汽车才能够更好地工作。 王小姐和很多OL一样，上午只吃brunch。从起床之后到上午进食之间间隔的这4－5个小时，没用能量的摄入，燃脂机会就白白错过了，这样一整天就浪费掉了4－5个小时代谢热量的能力。长期的brunch饮食，导致人的基础代谢率变低，还会让人有发胖的趋势。 3、单一的长跑练习，并没有注意长跑的运动防护 长跑会有双脚同时离地的过程，是高冲击的有氧运动。跑步会有一个震颤的动作，每落地一次膝盖和脚踝都会有一个减压的过程。如果跑步的时候，练习场地比较硬或是鞋底比较硬，膝盖在减压的时候会经常磨损半月板。半月板是关节软骨，是不可能再生的。如果磨损严重，就会出现疼痛的现象。在长跑练习的时候，除了选择合适的场地和跑鞋，还需要配合力量训练，尤其是腿部前侧、内侧、外侧肌力的训练，同时提高肌腱和韧带的保护功能，这样可以让半月板的磨损得到缓解。 4、46公斤和过分关注体重 当王小姐的体重在46公斤的时候，肌肉含量处于较低。由于肌肉含量不够，皮肤纤维会很干，此时的皮肤也会缺少健康的光泽。 维持到正常体重就可以了，不要一味地盯住体重和外形，要求自己瘦、瘦、瘦。强烈的求瘦心理是不健康的，肌肉含量水平很低的消瘦体格也是不健康的。我们可以从更多的地方去关注自己的身体，如柔韧性、心肺功能、平衡感、肌肉力量，而不是把注意力放在体重和脂肪含量上。 对√ 1、用瑜伽的拉伸练习来缓解小腿抽筋的症状 小腿是全身血液回流非常慢的地方。在跑步之后应该做5－10分钟的下肢伸展、全身伸展和放松，让血液循环畅通。 2、晚间进行瑜伽练习 在夜间是全身柔韧性最好的时间段，可以防止一些瑜伽拉伸动作对身体的伤害。 3、进行手臂和大腿的力量练习 手臂后侧、大腿、臀部都是容易堆积脂肪的地方，应该适当增加肌肉练习，以提高局部基础代谢率，从而达到美化线条的目的。
●专业身体测评 经过专业仪器测评，王小姐的身体测评结果如下： 身高：162cm 体重 ：58kg 肌肉重量： 38.8kg 身体脂肪重量： 16.6kg 体脂百分数 ：28.6% 腹部脂肪含量 ：0.82 BMR(基础代谢率) ：1393.9kcal 肌肉类型：普通型 上下肢力量均衡情况：标准 左右肢力量均衡情况：上肢——不均衡，下肢——均衡 ●专家配方 专家根据王小姐的身体测评结果为王小姐的运动计划提出了以下建议： 1、在目前的运动计划中，加入有效的有氧运动训练来进行减脂，让身体脂肪含量再减少4公斤。 根据王小姐的年龄，她的有氧运动心率范围为约111－166，维持在此心率范围之间，持续时间大于20分钟的快走、慢跑等运动均可以达到减脂的目的。此外，还应该注意有氧运动的强度只需做到略为出汗、不喘即可。 2、通过力量练习，让肌肉重量增加11公斤，提高局部基础代谢率，并纠正上肢力量不平衡的情况。 王小姐同很多OL一样，经常需要坐在电脑前工作，上肢力量比较薄弱，很容易出现含胸、圆肩以及背部、颈部的一些疾病。安全、有效地力量练习可以让这些症状得到缓解，同时可以达到美化身体线条的效果。 3、合理安排饮食，做到三餐定时，营养均衡。
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