减肥瘦身 |
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击走脂肪靠耐力 减肥没有快捷方式。 要瘦身减肥就必须从饮食和运动两方面下工夫，而且并不是数天或数月地狱式锻炼，而是一项终年的长途耐力赛，人总不能单靠每天一壶菜汤度过余生，所以要在这一场比赛中突围而出，必须掌握个中要诀。休 闲居 编辑 饮食篇 菜汤减肥法无疑可以令人一下子消瘦，不过，一旦恢复正常餐饮，体重便再次回升。其实，大部分的减肥人士都面对这个“摇摇效应”困局，不断在肥瘦两极跑来跑去，花时间耗精神，却得不到理想的效果。 量出为入是减肥、体重控制的天条，只要摄取的热量不多于每天需要的热量，身体便会消耗“存货”。 注册营养师刘立仪指出，肥胖原因各有不同，有的人吃很清淡，分量却过多﹔有的人吃得少，但偏爱肥腻﹔有的则因压力而停不了口，找出问题所在，透过营养师帮助，建立一套贴身而且终身受用的饮食方法，而不是盲目跟从坊间的减肥方法，方为上策。 下列减肥餐单供参考，各人可按三餐建议的分量，因应自己的喜好选择食物种类。 减肥餐单 女士-5呎2吋﹔约130磅﹔轻度活动量（从事文职工作﹔每星期运动1至2次） 早餐﹕纯味粟米片1碗、脱脂奶1杯 午餐﹕云吞面1碗、焯菜1碟（走油） 下午茶﹕水果1个 晚餐﹕白饭3/4碗、马蹄冬菇蒸肉饼2?、金银蛋苋菜1碗（少油煮）、水果1个（约1100卡路里） 男士-5呎9吋﹔约180磅﹔中度活动量（每星期运动3至4次） 早餐﹕芝士火腿三文治1份（面包2片+火腿1片+低脂芝士1片） 午餐﹕瘦叉烧饭（饭1 1/2碗+叉烧3?）、焯菜1碟（走油）、水果1个 下午茶﹕芝麻梳打4片或提子麦包1个 晚餐﹕白饭1 1/2碗、蒸鱼2?、菜心炒牛肉（少油炒，牛肉1?，菜心1碗）、水果1个 （约1800卡路里） 塑身篇 除了瘦身，女士还追求身体线条美，坊间不少声称可以结实肌肉的产品，还有纤体公司那些塑身仪器，成效有待验证。不过，体适能教练李正雅指出，一些简单的伸展运动，若能持之以恒，肯定可以助你定点塑身。 收前手臂 (1)准备动作﹕站立，挺胸收腹，双手垂直，手握哑铃。 (2)举起哑铃至肩膀，动作要慢，注意呼吸，用力提臂时吸气，垂下手臂时呼气。 来回12次为一组动作，休息半分钟，再重复动作一次。 收后手臂 (1)按图标作准备动作，双手按椅子边缘，收紧腹部及臀部。 (2)臀部慢慢向下压，然后用臂力引体上升，注意呼吸，压下时呼气，升起时吸气。 来回12次为一组动作，休息半分钟，再重复动作一次。 收腹 (1)准备动作﹕躺下，下巴收起贴近颈部，双手交叠置于胸前，双脚屈曲，轻微张开。 (2)使用腰力提起上半身，停留5秒，然后慢慢躺下，注意呼吸，提身时吸气，停留时保持正常呼吸，躺下时呼气。 连续12至20次，休息半分钟，再重复动作一次。 注意下巴贴近颈部，免提身时使用颈力。 收腰(1)准备动作﹕与收腹(1)相同。 (2)动作与收腹相似，但提起上半身时，第一次身体向右倾，停留5秒，躺下，身体上落时呼吸与收腹动作相同。 (3)再次提起上半身，身体向左倾，停留5秒，躺下。 连续12至20次，休息半分钟，再重复动作一次。 收紧臀部及背部 (1)准备动作﹕躺下，双手平放身边，双膝屈曲，收紧腹部及臀。 (2)提起臀部，停留5秒，躺下。 来回12次为一组动作，休息半分钟，再重复动作一次。 收大腿(1)准备动作﹕利用一条橡筋带绑起大腿，站在扶手旁，挺胸收腹。 (2)紧握扶手，左脚慢慢向外踢起，重复12次，右脚重复动作。这一组动作帮助收紧大腿两侧肌肉。 (3)返回准备动作后，左脚慢慢向前后踢，踢脚时注意膝盖保持直线，来回12次后，转右脚重复动作。这一组动作帮助收紧大腿前后肌肉。 挺胸 (1)准备动作﹕身体倾斜，双手伸直按墙壁，收紧腹部和臀部。 (2)屈曲双手，肩膀压向墙壁，注意腰部保持挺直，脚跟贴地。 来回12次为一组动作，休息半分钟，再重复动作一次。 |