运动塑身大汇总的知识
  人气： 【字体：大 中 小】
  发布时间：2004-04-13 03:49:46

第一种瘦手臂妙方：
  1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你
的耳朵来做这个动作。
  2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就
对了，每天做四十五次，可分开做。

　第二种瘦手臂妙方：
  将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩
胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
  如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　第三种瘦手臂妙方：
  1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
  2.双手画圆，向外画圆20次。
  3.再向内画圆20次。
  4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
两个星期就会看见成果!
  

局部塑身
 
缩腹
方法1
1、 仰卧，双脚向上伸直。
2、 收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车的动作。
切记背部不要离地。12次为1组，重复做3~5组。

方法2
1、 仰卧，屈膝，平躺于地面上。双手向前伸直，颈椎保持一直线，腹肌用力使上半身离开地板。
2、 上半身起来时，眼睛直视天花板，以手肘轻触大腿即可。上半身下沉时，肩膀轻触地板即可，再让上半身起来。
千万不要用双手抱头。双脚必须保持90o弯曲。每回合20次，做两个回合。

方法3
1、 仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。
2、 举腿地同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原然后再抬起再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为一组，做1～2组。

瘦腰
方法1
1、 双脚张开比肩稍宽，双手向前平举。
2、 利用腰力向后扭转，左右互换共做20次。

方法2
1、 双脚张开比肩稍宽，一手插腰，一手举起弯曲。
2、 左右两边交换进行，共做10次。

方法3
1、 轻松站立右手轻触耳朵，左手自然下垂。
2、 上半身向左（向右）侧弯30o后，恢复站立姿势。
3、 单侧每回合20次，做两个回合。

瘦臂
方法1
1、 双腿微开，双手握拳向前平举。
2、 接着双手用力向两边展开，共做10次。

方法2
1、 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。
2、 静止2～3秒后，双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。慢慢进行约10～20次。这个动作有助于锻炼内臂使之结实。
方法3
1、 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。
2、 做5～10次。这个动作有助于改善内臂地松弛。

瘦大腿
方法1
1、 两脚平行，脚尖朝前。
2、 右脚前踏，臀部下降，左膝微弯再收回，右脚站立平行。大腿后抬。每边20次为一回合，各做两个回合。
注意：动作不宜过快，保持约1秒一次的频率。脚尖不要向内或向外，膝盖弯曲时不要超过脚尖。

方法2
1、 臀坐在椅子上的1/3，背后倾20o，双手扶椅子两侧。
2、 两脚悬空，膝关节弯曲90o，做夹腿，打开动作。做此动作时背部要伸直，自然呼吸，不要憋气。
3、 保持约1秒1次的频率，每回合做20下，做两个回合。

瘦背
方法
1、 直立，双腿微张，双手在身后交握。
2、 接着向左、右、下方弯身扭动。可有效消除难减的背部赘肉，各做10次。

第一式：狮子滚球

　　体位：1.站坐均可2.头部略向上仰3.两手手背置于下颚下方

　　做法：1.两手上下升降，旋转轻拍下颚。

　　2.每日1~3次，每次50~100下。

　　功效：美面紧肤，打走双下巴。

　　说明：面部是身体中最难减的部位之一，有些人即使其他部位纤瘦，面部也可以非常圆满；如果身体发胖时，面部会出现双下巴，甚至三下巴，十分难看。然而，头面部不能够做一些剧烈运动，将脂肪燃烧，那不妨每日抽少少时间做这招「狮子滚球」动作，将双下巴拍走。

　　第二式：左右护法

　　体位：1.自然站立2.两手下垂

　　做法：1.左手上提，手掌轻拍右上臂。

　　2.右手上提，手掌轻拍左上臂。

　　3.左右手掌交替轻拍对侧上臂。

　　4.每日1~3次，每次50~100下。

　　功效：收紧上臂肌肉，拍走浮肿脂肪。

　　说明：女士们上臂容易出现发胖或浮肿情况，多因脂肪积聚或水湿停留所致。其实，只要上臂多动，已经可以预防局部肥胖或浮肿，再加上拍打疗法，改善上臂血液循环，令脂肪分解，水分排走，双臂自然回复纤瘦美丽。

　　第三式：摇风摆柳

　　体位：1.自然站立2.两手下垂

　　做法：1.身体先向左侧旋转摆动，两手顺势摆动，右手掌轻拍腹部左侧，左手背则轻打腰部右侧。

　　2.身体向右侧旋转摆动，两手也顺势摆动如上，拍打腰侧部位。

　　3.身体继续从左到右旋转摆动，左右手继续拍打腹部及腰部，每日1~3次，每次50~100下。

　　功效：收缩肚腩，打走肥腰。

　　说明：腹部最容易出现大肚腩，这个拍打手法对减掉大肚腩和肥腰都有作用。其实经常作腰部旋转摆动，已可收腹降脂同预防腰间肥胖，加上拍打手法，效果更佳。若然想效果好一点，不妨稍为用力拍打。

　　第四式：金鸡独立

　　体位：1.自然站立2.两手下垂

　　做法：1.左膝提起至腹部，右手掌轻拍左大腿，然后回复自然站立。

　　2.右膝提起，左手掌轻拍右大腿，右腿再放回原位。

　　3.交替拍打左右大腿。

　　4.每日1~3次，每次50~100下。

　　功效：收紧大腿，消除臀脂。

　　说明：臀部和大腿的脂肪是OL最易致肥的部位，即使勤做运动，上半身纤瘦了，臀部和大腿依然丰满臃肿。这个拍打运动可以加强臀部和大腿的气血循环，只要持之以恒，就可以收紧大腿消除臀脂。

　　第五式：老树盘根

　　体位：1.自然站立，两脚分开2.两手下垂

　　做法：1.上半身徐徐向下弯曲至90度角左右，向下弯曲时，双手掌沿两大腿外侧轻拍至小腿外侧。

　　2.之后，上半身慢慢向上提升至自然站位，向上升时，双手掌沿小腿至大腿外侧轻拍。

　　3.每日1~3次，每次30~50下。

　　功效：收紧大小腿，拍走下肢浮肿。

　　说明：凡水湿型肥胖的人士，最容易出现下肢浮肿的症状，还可能伴有腰痛和膝痛。这个拍打运动，既可以强化腰部和下肢又可以拍走水湿，防治下肢浮肿，而且对腰痛和膝痛也有不错的疗效。 

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

    (1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

    (2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

    (3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使

    臀部减肥。

    (4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

    (5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手 

    贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

    仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

    (6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。 

俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。

　　预备动作：　

　　身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。　

　　步骤1：　

　　收下巴，将上半身向上仰约35°。　

　　步骤2：　

　　再慢慢将上半身放下，回到预备动作。　

　　实行方法：　

　　上半身抬起动作共做20次。 

≡ 查看、发表评论 ≡