给自己开一个运动处方
  人气： 【字体：大 中 小】
  发布时间：2006-01-03 20:55:43

　　最近，南方某大城市干部体检结果显示，很多年轻人都有血压偏低的现象。这 则信息给我们一个提示，不少年轻人缺乏适当的运动。怎么办？运动起来！

　　这并不是说，只要运动起来，对身体 健康就会有好处。倘若只是漫不经心地随便 运动，那是达不到目的的，但倘若一味地追 求运动的强度而忽视自身的承受能力，也会 对身体造成危害。因此，必须按照有科学根 据的运动方式和运动量来进行。也就是说不 同年龄和体质的人群，在选择运动方式时也 应各不相同，要拿到适合自己的“运动处方” （简单地说，就是运动措施和方案），做到因 地制宜，量体裁衣，这样才能够达到锻炼身 体、预防疾病的目的。休闲 居编 辑

　　以有氧运动为主

　　现代人由于生活水平提高，往往以车代 步，以电梯代楼梯，加之营养过剩，很多人患 上了“运动不足病”。有氧运动正是使心血管 及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它适 合于各类人群。大体上，凡以增强人体吸入、 输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动 都属于有氧运动。如跑步、快步走、跳绳、滑 冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身 操、球类、舞蹈及部分器械练习。其中尤以跑 步最简单有效。

　　善用脉搏，掌握尺度

　　掌握脉搏跳动的尺度，我们就可以解决 “运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。 一般说，通过测量脉搏，我们可以合理地控 制运动量，使运动量不至于太少，以免达不 到增强体质的目的。同时也可以避免运动量 过大而对人体造成不必要的负担或损害。一般来说，有氧代谢健身运动的有效心率是在 120—l80次／分，越接近高限，训练效果越 好。但由于每个人的体质不同，还是因人而 异，个别对待为宜。有几种方法可以借鉴： 简单的是用170或180-年龄。如果是60 以上或体质较差的中老年人则用170—年 龄。年轻人或体质较好的人，还可以简单地 选择心率120—140次／分，为小运动量；140- 160次／分，为中运动量；160-180次／分， 大运动量的标准。

　　运动时间有规可循

　　我们到底要运动多长时间才能够达到 健身目的？日本学者帮我们解答了这个疑问。 他们认为，一周运动—次，运动效果不能 蓄积，肌肉痛和疲劳每次都会发生；一周运 动两次，疼痛和疲劳会减轻，效果一点一点 积蓄，但并不明显；而隔日运动一次，不仅效果 可充分积蓄，也不产生疲劳。如果增加到 每周4—5次，效果也会相应提高。所以我们 并不需要天天运动，基本上隔天运动一次就 可以了。每次运动时间要坚持30分钟以上。

　　坚持到底，效果持久

　　参加锻炼的人，要收到运动的长远效 果，必须坚持到底、持之以恒。一般来说至少 要坚持锻炼6周以上，才能收到较持久的效 果。因为锻炼效果正常只能维持6—8周。若 停止运动，运动能力则在2周内显著降低， 12周后恢复到运动前水平，因此，坚持最为 重要。

　　如果说，20世纪人们忙的是怎样才能 延长寿命，那么2l世纪的目的则是提高生 活质量，不但要活得长还要活得好。由于现 代社会压力大，竞争激烈，在人们忙于工作 之际，有人只能靠营养品和药品来消极地保 持健康，这种方法不能持久。实践证明，要想 有效增进健康，运动是最经济、最有效的防 病治病良药。

≡ 查看、发表评论 ≡